INSOMNIA under graviditet - hvor det kommer fra, og hvordan man skal håndtere det

Søvnløshed i tredje trimester af graviditeten er en almindelig lidelse for fremtidige mødre. Din rygsøjle gør ondt, en stor mave gør det vanskeligt at trække vejret og ændre position, og der er også hyppige besøg på toilettet og smertefulde lægkramper. Hvordan skal man sove godt under sådanne forhold?

Fire om morgenen. Du stod op for at tisse, og du har ikke været i stand til at sove i 40 minutter. Du plages af tanker om den kommende levering. Du kommer ud af sengen, du vandrer rundt i huset, du ved ikke, hvad du skal gøre med dig selv. Din elskede snorker velsmagende. Du står ved vinduet og har indtryk af, at hele byen, hele verden sover, kun du er alene med din angst, hjælpeløs over for søvnløshed. Du er ikke alene. De fleste (70-90%) fremtidige mødre oplever søvnproblemer i tredje trimester. Det er et trist paradoks, at når søvn ikke er så hårdt nødvendigt, kommer søvn ikke.

Hør og lær effektive måder at sove under graviditeten på. Dette er materiale fra den LYTTENDE GODE cyklus. Podcasts med tip.

For at se denne video skal du aktivere JavaScript og overveje at opgradere til en webbrowser, der understøtter HTML5-video

Hvor kommer søvnløshed fra i graviditeten?

En vigtig psykologisk årsag er den førnævnte frygt. Jo tættere du kommer på løsningen, jo oftere tænker du på, hvordan det vil være, er bange for, om alt går godt, og om du har det godt. Det er forståeligt, især hvis det er din første graviditet. Imidlertid er sådanne tanker - især hjemsøgte om natten - effektive til at afskrække søvn. En anden årsag til problemer er ubehaget ved en avanceret graviditet. I løbet af de sidste 2-3 måneder er livmoderen så forstørret, at det simpelthen er ubehageligt i sengen. Det er svært at sove godt, når din mave er så stor som en strandkugle, men den vejer lige så meget som en medicinkugle! Hver positionsændring kræver en rigtig god øvelse (medmindre du har en kran i soveværelset).

Tricks til at tømme din blære bedre, så du ikke kan vågne op ofte

• Når du sidder på toiletskålen, skal du vippe dit bækken lidt tilbage for at lette presset på din blære i livmoderen.
• Løft forsigtigt din egen mave med dine hænder.

Derudover får en stor mave din rygsøjle til at bære mere og mere og begynder at protestere lidt, hvilket manifesterer sig i rygsmerter. Derudover lægger den forstørrede livmoder pres på blæren, så du bliver nødt til at gå på toilettet oftere. Kalvenes natkramper er også karakteristiske for tredje trimester. Deres sag er ikke fuldt ud fastslået. De formodes at være forårsaget af calcium- eller magnesiummangler, uterintryk på visse nerver eller nedsat cirkulation. Hvis du tilføjer forskellige individuelle indispositioner (hovedpine, lyskeudtrækning osv.), Kan det vise sig, at det at sove hele natten i slutningen af ​​graviditeten næsten er et mirakel. Og alligevel skal du sove. Du har nu brug for mindst 8-10 timers søvn. Så gør hvad du kan for at få ham til at komme.

Søvnløshed under graviditet - inden du går i seng

Flere faktorer påvirker hvor hurtigt du falder i søvn og kvaliteten af ​​din søvn. For at få en god nats søvn skal du tænke på det på forhånd, ikke kun når du går i seng. Hvad skal man være opmærksom på for at hjælpe kroppen med at forberede sig på en nats hvile?

Kost til søvnløshed under graviditet

Spis dit sidste måltid 2-3 timer før sengetid. Det skal være let at fordøje aftensmaden - så meget protein og kulhydrat som muligt og så lidt fedt som muligt. Produkter rig på protein (mælk, ost, is, fisk, fjerkræ) giver dig tryptophan - det er en aminosyre, der øger niveauet af serotonin, hvilket igen giver dig mulighed for at slappe af og sove godt. Kulhydrater har en lignende virkning, fx i brød, ris, majs, pasta, havregryn. Drik ikke te eller Coca-Cola om aftenen, fordi den indeholder stimulerende koffein. En urtete med en afslappende effekt, såsom kamille eller citronmelisse, vil gøre dig godt og endnu bedre - et afkog af lavendel. Det traditionelle middel mod søvnløshed er varm mælk. Det fungerer næsten som et valium - det beroliger dig og sætter dig i søvn - fordi opvarmning af mælken fremskynder frigørelsen af ​​tryptophan. Husk også på magnesium, som er afgørende for en god nats søvn, og dens mangel forårsager kramper. Magnesium findes i nødder, sojabønner, boghvede, bananer.

Et beroligende bad

Efter middagen er det tid til et afslappende bad. Hæld infusionen i et badekar med varmt eller lunkent vand, eller læg en linnedpose med urter, f.eks. Lavendel, lindeblomst eller kamille, eller tilsæt et par dråber aromatisk olie - lavendel, neroli eller bergamot. Hæld lavendel eller neroliolie i aromaterapi pejsen. Tænd et lys, luk øjnene, tænd for din yndlings-CD, forkæl dig selv med drømme ... På denne måde vil du roe dig ned, slappe af din krop og sind.

Soveværelse

Luft rummet, inden du går i seng, og sørg for, at det ikke er for varmt (maks. 20 ° C) eller tørt (en luftfugter anbefales). Sengen skal have en behagelig, rimelig fast madras (for blød medfører yderligere bøjning af rygsøjlen) og en ikke for tyk pude - den skal udfylde afstanden mellem ansigtet og madrassen (det får halshvirvlerne til at være groft anstrengt). Sov i bomuldslagner under dyner, der ikke er for tykke, så de ikke bliver overophedede.

Åndedrætsøvelse

Når du er i sengen, skal du placere dine arme ved siden af ​​din krop og bare trække vejret naturligt, støt og tælle til 10. Koncentrer dig kun om det uden at tænke på noget andet. Når du trækker vejret ud, så prøv at slappe af hele din kropsmuskulatur så meget som muligt. Denne enkle øvelse er effektiv til at slappe af og hjælpe dig med at falde i søvn.

Når du får en kalvekramper

• Forlæng dit ben ved knæet ved langsomt at bøje det ved anklen (anklen) og tåleddene, og løft derefter foden op (som om du vil bringe den tættere på næsen), mens du strækker kalvemusklerne.
• Massage eller lokal benopvarmning vil også bringe lindring.

Behagelig position

Det er en af ​​de grundlæggende betingelser for at falde i søvn. Desværre er det ikke så let nu, især da dit valg er begrænset. For eksempel er det ikke længere muligt at sove på maven - det vil kun være muligt efter fødslen. Fra omkring den 6. måned af graviditeten bør du også undgå at ligge fladt på ryggen, for så komprimerer livmoderen de vigtigste blodkar, hvilket forårsager dårligere blodcirkulation og som følge heraf åndedrætsbesvær, svimmelhed eller endda hypoxi hos babyen. Du kan kun sove på ryggen i en siddende stilling med en pude eller et par puder under toppen af ​​ryggen (det anbefales også, hvis du har halsbrand). Det er bedst at sove på din side, især til venstre, fordi det at ligge til højre - svarende til liggende stilling, men i mindre grad - har en negativ effekt på blodcirkulationen.

Puder

De er uundværlige nu. Jo flere jo bedre. Når du vil ligge på ryggen, skal du støtte dit hoved og din torso med dem og desuden placere en lille pude under din højre skink, så du sover let skråt til venstre. Sæt den ene pude under maven, den anden under ryggen og den tredje mellem de bøjede knæ (du kan købe en særlig lang pude på Internettet, der udfører disse tre funktioner). Nogle kvinder lægger stadig en pude under fødderne. Du vil ligne en prinsesse på ærten, men hvis det hjælper dig med at sove, hvorfor ikke prøve det?

Regler for en god nats søvn

månedligt "M jak mama"