Under isolering for at beskytte mod spredning af coronavirus må vi ikke træne regelmæssigt uden for hjemmet. Vores såkaldte spontan aktivitet. Hvis vi ikke bevæger os, falder vores effektivitet og derfor vores modstand. Vores krop bliver et "let mål" for coronavirus. Så hvordan holder man kroppen i god stand under karantæne?
Bortset fra en sund kost og tilstrækkelig søvn er fysisk aktivitet en af de vigtigste faktorer i opbygningen af kroppens immunitet.
Fysisk aktivitet er mængden af bevægelse og fysisk træning i forskellige former, der oprindeligt sikrer en korrekt udvikling af kroppen, derefter har en positiv effekt på dens arbejde og er af central betydning for at holde den sund. Det er bevægelse, der får alle fysiologiske og metaboliske processer til at køre korrekt i kroppen.
Når du bevæger dig, arbejder hjertet hurtigere, øger blodgennemstrømningen i karene, blodet er mere iltet, knoglerne bliver mere holdbare, musklerne, sener og ledbånd er mere fleksible, kroppen renser sig hurtigere for skadelige stoffer, og dit fordøjelsessystem fungerer bedre - de trues ikke af f.eks. forstoppelse.
Vi anbefaler: Sort hvidløg - egenskaber, anvendelse. Naturligt antibiotikum og superfood
Motoraktivitet: typer
Vi deler generelt fysisk aktivitet i to typer:
- spontan aktivitet, dvs. antallet af skridt, vi tager i løbet af dagen - Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anbefaler at tage ca. 10.000 skridt (ca. 5 km) hver dag; for at modvirke civilisationssygdomme (f.eks. fedme, type 2-diabetes, arteriel hypertension, hjerte-kar-sygdomme), bør vi tage ca. 8-10 tusind trin; udfører over 12 tusind trin hver dag hjælper med at reducere kropsfedt og opbygge muskler,
- træningsaktivitet, dvs. mindst 150 minutter om ugen (3-5 gange om ugen) med moderat intensitetsaktivitet.
Fysisk aktivitet kan tage forskellige former:
- daglige motoriske aktiviteter - f.eks. gå, stå op, sidde ned,
- daglige husholdningsaktiviteter (f.eks. rengøring, vask af gulve, støvsugning, fejning) og professionelle aktiviteter (aktiviteter udført på arbejdspladsen og relateret til arbejde)
- fysisk aktivitet i fritiden - fx forskellige former for motion i et motionscenter eller derhjemme, samt turistaktiviteter - f.eks. vandreture, cykling, svømning, øvelser i vandet,
- sport, dvs. former for aktivitet, der forbedrer fysisk kondition, udført individuelt eller kollektivt for at opnå maksimale resultater.
De krævede minimumsdoser af fysisk aktivitet anbefalet af WHO er:
1. For skolebørn og unge: 60 minutter eller mere moderat fysisk aktivitet hver dag under hensyntagen til dets attraktive former tilpasset alder for at udvikle motoriske færdigheder,
2. For en sund voksen person (18-65 år):
- 30 minutters moderat fysisk aktivitet 5 dage om ugen eller 50 minutter 3 dage om ugen, eller
- 20 minutters meget intens fysisk aktivitet 3 dage om ugen - en der inkluderer øvelser 2 eller 3 gange om ugen for at øge muskelstyrke og udholdenhed.
3. For mennesker over 65 år: deres fysiske aktivitet skal være den samme som hos raske voksne, og hos mennesker, der ikke opnår det, skal de tage sig af styrkeindsats og aktivitet, der forbedrer motorisk koordination.
Hør, hvad er reglerne for hjemme karantæne i tilfælde af coronavirus. Dette er materiale fra den LYTTENDE GODE cyklus. Podcasts med tip.
For at se denne video skal du aktivere JavaScript og overveje at opgradere til en webbrowser, der understøtter HTML5-video
Fysisk aktivitet under karantæne i hjemmet falder markant
Under den epidemiske karantæne, når vi skal bo i vores hjem og lejligheder for at indeholde spredning af coronavirus, har vi ikke mange muligheder for at forblive aktive i træning.
- Fitnessklubber, svømmehaller, fitnesscentre, inklusive dem i åbent rum, er lukket - siger Marta Waszkiewicz, MA - Vi kan derefter træne derhjemme, på trapper eller under korte gåture for eksempel til skoven. Folk, der bor i huse og har et stykke plads omkring sig, er i en bedre position; plænen, haven, hvor de kan træne udendørs.
Med hensyn til vores spontane aktivitet er det under og under normale forhold stærkt begrænset af sådanne teknologiske løsninger som rulletrapper og bevægelige gangbroer, elevatorer, biler, telefoner og andre mobile enheder.
- Men under isolationsbetingelser falder spontan aktivitet endnu mere. Og i ekstreme tilfælde kan det reduceres til at flytte mellem værelser: soveværelse, køkken, badeværelse, stue - siger Marta Waszkiewicz, MA. - Så hvis vi ikke finder en måde at bevæge os mere på, vil vi ikke kun være overvægtige eller overvægtige. Så vil vores effektivitet falde, og derfor også modstand. Vores krop bliver et "let mål" for coronavirus.
De vigtigste principper for fysisk aktivitet under karantæne:1. Bliv ved med at sidde på et minimum - du kan også lytte til musik eller lydbøger under korte gåture eller rengøring af hjemmet.
2. Hvis du træner derhjemme, skal du gøre det med det åbne vindue - for bedre iltning af din krop.
3. Øv dig med musik - det hjælper dig med at holde rytmen i dine bevægelser.
4. Start træning med en opvarmning - det er især nødvendigt, når du har lidt spontan aktivitet.
5. Træn i dit eget tempo indtil den første smerte for ikke at overvælde dig selv - dette er især vigtigt for gravide, overvægtige og overvægtige såvel som ældre.
6. Vær kreativ - for at træne derhjemme eller i haven behøver du ikke specialudstyr; til træning kan du bruge en sofa, stol, vandflasker som vægte, et tæppe eller et håndklæde i stedet for en måtte.
7. Lav nogle strækøvelser efter træning.
Anbefalet artikel:
6 obligatoriske øvelser for alle - øvelser, vi skal lave ...Husk!
Hovedformålet med fysisk aktivitet under karantæne er at holde sig i form, ikke at få resultater!
De vigtigste øvelser under karantæne
- generel konditionering - især morgenøvelser, dvs. 10-15 øvelser umiddelbart efter at komme ud af sengen, for at stimulere hjernen til at være aktiv og for at give mere ilt til blodet; de kan være sekvenser af enhver bevægelse i gentagelse af flere eller et dusin gange siddende eller stående, med eller uden vægte, bånd, en kugle,
- isometriske spændinger - stram musklerne i vores krop, fx lår og balder; du kan gøre dem i enhver situation, endda arbejde eksternt ved computeren,
- strækøvelser for at gøre sener og muskler mere fleksible, hvilket vil have en gavnlig effekt på leddene,
- kardioøvelser i luften: stavgang, cykling, rulleskøjteløb - holder en sikker afstand på min. 1,5 meter fra en anden person - som anbefalet i kampen mod koronavirus.
Epidemisk karantæne er det tidspunkt, hvor du har brug for at komme ud af din kælder eller garage og begynde at bruge din motionscykel, cross trainer eller stepper. Brug dem dog med forsigtighed for ikke at overbelaste dine led. Bemærk - hvis flere familiemedlemmer bruger cyklen eller den elliptiske cross trainer, skal hver person indstille udstyret (f.eks. Cykelsædets højde) til at matche dets parametre, inden man træner.
Hvad vil hjælpe med motion under karantæne?- dansemåtter, der kan sluttes til tv'et
- træningskonsoller med sensorer, der styrer effektiviteten af de foretagne bevægelser og letter deres korrektion - fx til zumba,
- instruktionsvideoer og onlinetræning på Internettet.
