For at forhindre yo-yo-effekten, dvs. vende tilbage til den forrige figur med et par ekstra pund eller, værre, at være overvægtig, efter afslutningen af vægttab, er det værd at gå igennem fasen med vægtstabilisering, kaldet "afslutte diæten". Det er lige så vigtigt som selve kosten!
At komme ud af kosten - regler
Vægtstabilisering bør tage så lang tid, som kosten selv var. Hvis nogen har mistet for eksempel 10 kilo og tabt et halvt kilo om ugen, dvs. brugt 20 uger på en diæt, bør stabiliseringsfasen også være sådan. 6 ugers stabilisering for en person, der har været på diæt i seks måneder, er bestemt ikke nok. Så for en person, der har tabt sig i 6 måneder, øger vi kalorieindtaget med 100 pr. Måned.
Det ser sådan ud: I den første stabiliseringsmåned har vores daglige menu beriget med 100 kilokalorier allerede 1500 af dem. I den anden måned vil den have 1600 kcal osv. Det kan virke som lang tid, men det er værd at se, for på denne måde vil kroppen justere transformationen af stof til en ny dosis kalorier og - i stedet for at akkumulere overskydende energi - bruger den det regelmæssigt.
Læs også: Yo-yo-effekt - hvad er det, og hvordan man undgår det?
Kost er som at rejse - jo længere vi går, jo mere tid har kroppen brug for at tilpasse sig nye forhold. Når vi lander på en anden halvkugle, er det normalt for jetlag: et skift dag og nat. Og ingen forventer, at han overvinder kroppens vaner med daglig aktivitet og hvile. Det er interessant, at når det kommer til diæt, mangler vi denne visdom. Vi forventer, at vores ofre slutter den dag, hvor vægten når den ønskede værdi. Under hele slankebehandlingen var vi faste, restriktive og strenge over for os selv og vores appetit. Vi tæller dagene, indtil ofrene er slut, og når den ende kommer, åbner vi køleskabet og tager det, vi bedst kan lide, ud.
I mellemtiden er det den bedste måde at få yo-yo-effekten på. De fleste vægttabsbehandlinger slutter med det, fordi vi ikke ved, hvordan man laver en smart overgang fra diæt til normal spisning. Naturligvis skal visse spisevaner fra før kosten ændres, for når de først har fået os til at gå op i vægt en gang (eller mere end en gang), vil de helt sikkert føre til det igen. Men vi kan vende tilbage til nogle vaner. Det er bare det ikke med det samme.
En klog og veludført diæt bør ende med vægtstabilisering. Dette er den eneste måde at overvinde yo-yo-effekten på. Desværre, selvom vi sandsynligvis alle sammen tabte sig på et eller andet tidspunkt i vores liv, har kun nogle få hørt om stabilisering. For Anna Marciniecs patienter er det en obligatorisk fase, der afslutter slankekuren!
Hvad er vægtstabilisering alligevel?
Anna Marciniec, ernæringsekspert fra Naturhouse: Dette er en måde at afslutte kosten og gradvist gå over til normal spisning og holde stofskiftet på et konstant niveau. Vi begynder at spise mad, der plejede at gøre os fede igen, men på en planlagt, fornuftig måde.Som et resultat skifter kroppen, som hidtil har været i stand til at klare små doser energi, til at fungere med større energiforsyning. Stabiliseringstrinnet er nødvendigt og absolut nødvendigt for, at vægttabseffekterne virkelig er vedvarende. Hvis vi ikke konsoliderer opnåelsen af kosten, vil vores indsats være forgæves.
Så vægtstabilisering er en slags diæt, ikke afslutningen på ofrene?
AM: Ja, det er også en slags diæt, men en der sigter mod at etablere og opretholde vægten. Hvorfor disse ofre, når vi ikke kan stoppe virkningerne? Takket være stabiliseringen bliver det bare muligt. Ligesom solbadning: vi går ikke med det samme til stranden, for vi kan blive brændt. Huden skal gradvist vænne sig til strålerne. Ligeledes skal kroppen efter en diæt gradvist vænne sig til, at den får mere mad igen, og at menusammensætningen ændres. Afslutning af kosten skal ske langsomt med en gradvis stigning i måltids kalorieværdi, indtil det optimale niveau, hvor vægten vil være stabil, nås. Så er der en rigtig stor chance for at opretholde det tal, der opnås som et resultat af kosten.
Stabilisering hjælper også med at vænne sig til den nye vægt?
AM: Ja. At tabe 10 eller 15 kilo er en stor ændring: når alt kommer til alt, en femtedel eller en sjettedel af vores kropsvægt taber. Det er et ganske chok for kroppen. Mængden af fedt og muskelændring samt mængden af hormoner, der produceres af kroppen - inklusive dem, der er relateret til stofskifte. Ændringerne påvirker aktiviteten af disse hormoner og kroppens reaktion på dem. Stabiliseringsstadiet slår ikke kun grund til virkningen af kosten, men forlænger også den tid, vores indre organer har til at tilpasse sig den nye størrelse.
Hvordan skal stabiliseringsfasen fungere?
AM: Alle taber sig forskelligt, så det ville være bedst at udføre det under tilsyn af en diætist. Men der er nogle regler, som alle kan anvende. For eksempel, hvis vores diæt udelukkede kulhydrater fra menuen, ville det første skridt til stabilisering være at tænde dem igen. De vil komme langsomt tilbage, trin for trin. Brændværdien af måltider vil også gradvist stige.
Hvor hurtigt kan vi øge dosis kalorier?
AM: Jo langsommere jo bedre. Vi kan øge kalorieindholdet i vores menu med maksimalt 100-150 kilokalorier om ugen. Det betyder, at en person, der var på en diæt, der indeholder 1.400 kilokalorier om dagen, har brug for 6-7 uger for at stabilisere sig for at nå det daglige indtag på 2.000-2.200 kcal. Dette svarer til energibehovet for en voksen kvinde, cirka 166 cm høj og med et lavt bevægelsesniveau. Hvis vægttabsdiet indeholdt 1.000 kilokalorier om dagen, tager det cirka 10 uger for dig at vende tilbage til dine normale kalorier.
Derfor øger vi diætens kalorieværdi med 100 kilokalorier om ugen. Hvordan ser det ud i praksis?
AM: Vi har flere muligheder at vælge imellem. Vi kan inkludere nogle kulhydrater i kosten, f.eks. Spise en ekstra sandwich fuldkornsbrød til morgenmaden, tilsæt et glas brun ris eller boghvede eller to kartofler til aftensmaden. Vi kan erstatte en mager fisk med et stykke fisk, der er mere fedtet. I stedet for en frugt med et lavt sukkerindhold kan vi spise en lidt sødere frugt til frokost. Vi kan "skjule" disse kalorier i sideretterne: når vi spiser en snack frugt og naturlig yoghurt til frokost, kan vi drysse den med nødder og mandler eller tilføje en håndfuld rosiner og kokosflager. Men vi kan også spise mere af det, vi spiste på kosten, f.eks. Øge frokostdelen.
Hvordan beriges menuen, når man forlader kosten?
AM: Gradvist, i moderation. Fortrinsvis ikke hver dag, lad os starte med 2 eller 3 gange om ugen.
Og beriger vi altid det samme måltid?
AM: Tværtimod: det er anderledes hver dag. En dag skal du tilføje endnu en skive brød til morgenmaden, eller i stedet for en mager pølse skal du lægge den på et lidt federe brød. En anden dag spiser vi en mere beskeden morgenmad, men den anden morgenmad kan ikke indeholde to skiver rå ananas, men dåse ananas med vanilje budding. Den næste dag beriger vi middagen: i stedet for pollockfilet spiser vi en laksefilet eller et stykke ål.
Hvad hvis nogen foretrækker solide middage?
AM: Du kan introducere meget mere rigelige middage og lade de andre måltider være mindre. Du kan øge brændværdien af de 3 hovedmåltider, dvs. morgenmad, frokost og middag, og lade snacksne være på deres nuværende niveau. Kosten kan tilpasses vores behov. Men det er bedre at "jonglere" kalorileveringen lidt. Vores krop har en tendens til at reagere automatisk: den vænner sig til, hvor mange kalorier den får, og hvornår. Og hvis det bliver for mange af dem, gemmer det hurtigt yderligere energi. Og i perioder, hvor det bliver færre af dem, vil det bremse stofskiftet. Det er bedre at give ham kalorier på forskellige tidspunkter, så holder han sit stofskifte højt hele tiden. Når man "jonglerer" med kalorier, er det også værd at tilføje dem en dag i form af kulhydrater (f.eks. Kartoffelpuré med aftensmad), en anden i form af fedt (ål i stedet for torsk) og en anden dag indføre en mere kalorifrugt (f.eks. Banan i stedet for æble).
ProblemIngen sandwich til middag
Middag skal altid være et proteinmåltid. Her bør kulhydrater - dvs. sandwich, pasta forbydes fra antagelsen. Hvis vi havde inkluderet kulhydrater til aftensmad, ville de have samlet sig hurtigt. Under deres fordøjelse frigiver kroppen en dosis insulin, som fremmer lagring af energi i fedtceller. Når du fordøjer protein, er din insulin burst minimal eller fraværende. Som et resultat konverteres energi og lagres ikke. I modsætning hertil omdannes energi fra kulhydrater til glykogen, som opbevares i leveren som en energireserve.
Om aftenen er leveren alligevel fuld af glykogen, så den lagrer intet, og en ekstra dosis energi frigivet fra kulhydrater går til fedtceller.
Spis derfor ikke kornprodukter, gryn eller frugt til middag (de indeholder meget kulhydrater), men tilføj variation til det med røget fisk, salat med tun, pølse eller æg.
Af hvad du sagde ser det ud til, at det er bedre at øge kalorieindholdet i måltider, der spises om morgenen.
AM: Ja, det er bedst at berige morgenmad, frokost og middag. Eftermiddagste og middag er bedre efterladt mindre rig. Takket være dette har kroppen en chance for at forbrænde de tilsatte kalorier og vil ikke "konvertere" dem til fedtvæv om natten. Vi beriger altid middagen med protein!
Kan vi tygge os nogle gange?
A.M .: Selvfølgelig! Men ifølge planen: en dag med at spise, to dage for at vende tilbage til kosten. Hvis vi bliver vanvittige, f.eks. Ved et bryllup, skal vores menu vende tilbage til planen fra en lavenergidie i to dage.
Og en dessert, som en kage?
AM: Det kan ske for os et stykke gærdej med te efter middagen, men ikke mere end to gange om ugen. Og vi inkluderer dette stykke kage i den samlede daglige kaloriebalance - det erstatter os med kartofler eller et glas grød til middag.
Hvad undgår vi bestemt, når vi stabiliserer vægten?
AM: Vi drikker ikke alkohol, fordi det er højenergi. Men efter at stabiliseringen er afsluttet i små mængder, har vi råd til det. Vi undgår også slik - en firkant chokolade har ca. 50 kalorier (og hele baren er over 500 kcal). Det er også værd at undgå fedtost, men halvt fede oste kan langsomt dukke op.
Er det tilladt at række ud efter et stykke pizza nogle gange?
AM: Ja, vi kan nogle gange spise en halv doughnut eller et stykke pizza. Men ikke mere end en gang om ugen og ikke mere end et stykke, en trekant. Og det er bedst at bestille tynd skorpe, vegetarisk pizza og halv ost. Lad os spise det senest til middag - så vil kroppen være bedst til at håndtere denne store dosis energi.
Stiger mængden af kalorier i din diæt altid støt?
AM: Vi følger metoden: to skridt fremad, et skridt tilbage. Det består i det faktum, at vi for eksempel er på niveauet 1600 kilokalorier om dagen, to dage om ugen, gør os selv "lettere" - så overstiger vi ikke 1500 kilokalorier. Dette "afvikler" stofskiftet og tvinger kroppen til at forbrænde noget kropsfedt.
Hvad hvis nogen bliver fede, mens de stabiliserer vægten? Det sker sandsynligvis?
AM: Det sker, men sjældent, hvis stabiliseringen udføres som planlagt. Når vi bemærker, at vægten begynder at stige, går vi tilbage til den forrige diæt et stykke tid. Det betyder, at hvis vi stiger i vægt ved 1.800 kilokalorier, vender vi tilbage til 1.700 kilokalorier, indtil vægten er stabiliseret. Husk dog, at udsvingene inden for 2 kg er inden for den absolutte norm. Nogle gange er de forbundet med tilbageholdelse af vand i kroppen, et øjeblik i den månedlige cyklus osv. Og forsvinder ofte af sig selv under stabilisering.
Hvad hvis nogen begynder at tage på i starten?
AM: Det kan ske hos mennesker, der har haft diæt i lang tid. Kroppen er blevet så vant til det lave energiindtag, at når det bliver mere, begynder det at gemme det. I dette tilfælde skal det gå langsommere at forlade kosten: vi øger diætens kalorieværdi f.eks. Ikke med 100, men med 50 kilokalorier på hvert trin. Vi tilføjer ikke to, men en kartoffel til middag.
Og hvis vægten stiger efter stabilisering?
AM: Det betyder, at vi bare spiser for meget. Der er to muligheder: Vi skal enten generelt reducere antallet af kalorier eller handle "pulserende", dvs. planlægge "lettere" dage to gange om ugen.
Yo-yo-effekt - hvordan man undgår det
Tabte du dig? Bravo! Dette er dog ikke slutningen af vejen til en slank figur. Vedligeholdelse af den opnåede vægt er lige så krævende som diæt. Sådan undgår du jojo-effekten. Hvordan man spiser efter en diæt? Lyt til diætist og sundhedscoach Elżbieta Lange.
Yo-yo-effekt - hvordan man undgår detVi udvikler vores hjemmeside ved at vise reklamer.
Ved at blokere annoncer tillader du os ikke at oprette værdifuldt indhold.
Deaktiver AdBlock, og opdater siden.
månedligt "Zdrowie"
