Sunde led og stærke knogler er ansvarlige for mobilitet indtil alderdommen. Så længe vi tager os af os selv, kommer alderdommen senere og viser et blidere ansigt. Se hvordan du plejer dine led, så de ikke forårsager sundhedsmæssige problemer så længe som muligt.
I høj grad afhænger det af tilstanden af led, knogler og muskler, om du er en 40-årig eller en 70-årig teenager. Aldringsprocessen kan være så langsom, at den ikke fratager dig fysisk kondition. Det er hovedsagelig fysisk aktivitet, der bremser den.
Moderat træning beskytter leddene
Fysiologisk aldring af leddene er hovedsageligt baseret på slid på brusk, reduktion af produktionen af synovialvæske og ændringer i dets sammensætning. Processen med degeneration fremskyndes af overudnyttelse. Hårdt fysisk arbejde og konkurrencedygtig sport fører til overbelastning og mikroskader, der akkumuleres gennem årene. De resulterer i overdreven slid på brusk og degenerative ændringer. På den anden side nedsætter moderat, men regelmæssig fysisk aktivitet aldring, fordi det øger udskillelsen af synovialvæske, der nærer brusk, forbedrer blodtilførslen til periartikulært væv og styrker musklerne, der stabiliserer leddene.
Dette vil være nyttigt for dig
Stress relief øvelser for sunde led
Motion er meget vigtig, fordi muskelspændinger på grund af overbelastning eller stress forværrer blodtilførslen til hele motorapparatet.
- Øvelser til nakkemusklerne. Bøj hovedet fremad, bagud og sidelæns flere gange om dagen.
- Øvelser til musklerne i brystet og skuldrene. Stå let skråt. Løft lige arme til skulderhøjde, læn dig derefter hårdt tilbage. Stræk derefter din arm ud foran din krop til niveauet for brystet. Tryk den med din anden hånd mod din krop. Gentag øvelsen på den anden side.
- Øvelser til musklerne i hofter og ben. Læg på ryggen. Bring et knæ til brystet, nogle gange med dine hænder. Løft derefter skiftevis det ene ben, det andet ad gangen, og ret det på samme tid i et knæ, der er støttet (læn dig på underarmene).
Bevægelse stimulerer cellerne til fornyelse af knogler
I vores liv finder to modsatte processer sted i dem: dannelse og forsvinden af knogleceller. Så længe de afbalancerer hinanden, er knoglerne stærke. Men omkring fyrre begynder forfaldsprocessen at sejre. Dette kan være uden konsekvenser, hvis knoglemassetabet er 0,5-1%. årligt. Hvis den er større, udvikler osteoporose, som får knoglerne til at blive skøre. Genetiske determinanter, hormonelle ændringer i overgangsalderen, forkert diæt og en stillesiddende livsstil bidrager til udviklingen af denne sygdom. Bevægelse stimulerer osteogene celler og forhindrer overdreven knogletab, dvs. osteoporose, der forårsager knoglebrud. De er ikke alle smertefulde. Kompressionsbrud i ryghvirvlerne mærkes ofte ikke, men de resulterer i en buet rygbøjning, der giver figuren et senilt udseende og kroniske nakke- og rygsmerter. Fysisk aktivitet er også afgørende for musklerne. Deres vægt og styrke reduceres, når de er underudnyttet.
Samlingerne er særligt følsomme overbelastning
Bevægelsesapparatet kan ikke lide dem, fordi de beskadiger det og bruger det overdrevent. Hovedårsagerne til overbelastning er for meget fysisk anstrengelse, langvarig holdning af kroppen i samme position og bærende vægte. De er også forårsaget af overvægt og fedme, som påvirker leddene i underkroppen særlig stærkt.
Knæene skal bære en belastning 5-10 gange større, end vi vejer os selv, så hvert ekstra kilo er et kæmpe problem for dem. Hvad hvis der er 10 pund eller mere? Ikke kun knæleddene, men også hofteleddene for tidligt alder, degenerative ændringer vises, som også inkluderer periartikulært væv og muskler.
Opretholdelse af normal kropsvægt er derfor et vigtigt element i forebyggelsen af sygdomme i bevægelsessystemet.At tabe så lidt som 5 kg kan reducere risikoen for slidgigt med op til 50%. over 10 år.
Lad os dog ikke overdrive det med vægttab, for det er ikke godt for knogler at være undervægtig - det fremmer osteoporose.
En diæt, der er god for led og muskler
Bevægelsesapparatet påvirkes negativt af mættede fedtsyrer indeholdt i fedt af animalsk oprindelse. Det er imidlertid godt påvirket af umættede omega-3 fedtsyrer (fede havfisk, valnødder samt raps- og linolie) og omega-6 (mandler, olier).
Frugt og grøntsager er også vigtige, fordi de indeholder antioxidanter, der neutraliserer frie radikaler, der forårsager vævsskade.
Koenzym Q10 fungerer også positivt. For nylig har der været rapporter om, at det hæmmer udviklingen af en degenerativ sygdom. Det findes hovedsageligt i slagteaffald, især kyllingelever. Der er lidt af det i planteprodukter (avocado, broccoli, blomkål).
Til gengæld er det vigtigste for knogler calcium, hvoraf en god kilde er mælk og mejeriprodukter og D-vitamin, som øger dets absorption fra mad. D-vitamin dannes i huden under påvirkning af sollys, så i perioderne fra efterår til forår, hvor der er lidt sollys, skal det tages i form af kosttilskud.
Muskler har brug for protein (fisk, kød, mejeriprodukter, bælgfrugter). Dens mangel får dem til at forsvinde.
månedligt "Zdrowie"
