Jern er et af de mineraler, der ikke kan mangle i kosten, for uden det fungerer kroppen ikke korrekt. Det er jernmangel, der blandt andet er ansvarlig for mod anæmi. Hvilken rolle spiller jern i kroppen? I hvilke produkter kan du finde dem? Hvad er forbrugsstandarderne? Og hvorfor er en diæt rig på jern under graviditeten så vigtig?
Jern er et af mineralelementerne, og derfor et stof, der er afgørende for, at kroppen fungerer korrekt. Dette jern kan dog ikke producere jern, så det skal leveres i tilstrækkelige mængder mad hver dag. Efter levering til kroppen absorberes jern i tolvfingertarmen.Derefter binder det i blodet til transferrin - et protein, der transporterer jern til knoglemarven, milten og leveren, hvor det meste af dette element er gemt i sidstnævnte organ. Når blod går tabt, bruges jernlagrene i disse organer til at producere hæmoglobin.
Der er to typer jern:
- hemejern (findes i animalske produkter)
- ikke-hæm jern (findes hovedsageligt i planteprodukter)
Førstnævnte absorberes bedst af kroppen. Til gengæld er brugen af ikke-haem jern af kroppen vanskelig.
Indholdsfortegnelse
- Jern - hvilken rolle spiller det i kroppen?
- Jern - dosering. Anbefalet daglig indtagelse (RDA)
- Jern - hvornår øges efterspørgslen efter dette element?
- Jern - symptomer og virkninger af mangel
- Jern - symptomer og virkninger af overskydende
- Stryg i kosten. I hvilke produkter kan jern findes?
- Jern - hvad letter og hvad forhindrer dets absorption?
Jern - hvilken rolle spiller det i kroppen?
Der er 4 til 5 gram jern i menneskekroppen. Det meste (ca. 70%) forekommer primært i hæmoglobin - et protein (og blodpigment på samme tid), der gør det muligt at optage ilt i lungerne og donere det i væv. Til gengæld anvendes i knoglemarven jern i processen med at skabe røde blodlegemer eller erytrocytter.
Derudover er jern en komponent af myoglobin - et protein, der findes i muskler (svarende til den kemiske struktur til hæmoglobin), hvilket gør det muligt for musklerne at tage det nødvendige ilt til deres arbejde fra blodet.
Dette element er også til stede i vævsenzymer, hvilket gør dem i stand til at fungere. Derudover påvirker det metabolismen af kolesterol og fremmer afgiftning af skadelige stoffer i leveren.
Jern spiller også en vigtig rolle i bekæmpelsen af bakterier og vira fra immunsystemet og understøtter, at nervesystemet fungerer korrekt.
Jern - dosering. Anbefalet daglig indtagelse (RDA)
- spædbørn op til 5 måneders alderen - 0,3 mg
- børn fra 6 måneder til et år - 11 mg
- børn - fra 1 til 3 år - 7 mg; fra 4 til 12 år - 10 mg
- ungdom
- drenge op til 13 til 18 år - 12 mg
- piger op til 13 til 18 år - 15 mg
- Kvinder
- op til 50 år 18 mg
- over 50 år - 10 mg
- mænd - 10 mg;
- gravide kvinder - 27 mg
- ammende kvinder - 10 mg
Kilde: Food and Nutrition Institute (Ernæringsstandarder for den polske befolkning - ændring)
Det skal dog bemærkes, at jern er svært at fordøje - kroppen absorberer kun ca. 10 procent. af den leverede mængde af dette element, og resten udskilles. Derfor bør der indtages cirka 10-20 mg jern dagligt sammen med mad.
Jern - hvornår øges efterspørgslen efter dette element?
Kroppens behov for jern øges i ungdomsårene, især hos piger på grund af menstruationens begyndelse. Derudover er jerntilskud indikeret hos overvægtige og overvægtige mennesker på restriktive slankekure, hos vegetarer såvel som hos kvinder med langvarig og tung menstruation og dem efter overgangsalderen. Behovet for jern er også større under graviditeten.
GODT AT VIDE >> Jern - et vigtigt element under graviditet for mødre og babyer
Jern - symptomer og virkninger af mangel
Jernmangel kan blandt andet forekomme under kraftig menstruation. Derefter kan der opstå svimmelhed eller et hurtigere hjerterytme. Hvis manglen på dette element ikke genopfyldes, kan anæmi udvikle sig. Dette er dog ikke de eneste symptomer på mangel på dette element. Der er også flere situationer, hvor dens blodniveauer kan sænkes.
KONTROLLER >> Jernmangel - årsager, symptomer, diæt
Jern - symptomer og virkninger af overskydende
Jernoverskud kan forekomme som et resultat af overdreven absorption af dette element fra mave-tarmkanalen. Et overskud af dette element i kroppen kan også være forårsaget af gentagne blodtransfusioner eller hæmokromatose - en sygdom, der involverer ophobning af jern i kroppen. Derefter vises følgende:
- forstoppelse og flatulens
- skrumpelever
- diabetes
- kardiomyopati
- mørk hudpigmentering
Overskydende jern kan også føre til hormonelle lidelser, osteoporose og depression.
Stryg i kosten. I hvilke produkter kan jern findes?
Den største mængde jern findes i kød, især i slagteaffald (hovedsagelig i kalv- og okselever og nyrer). Undtagelsen er fiskekød, som ikke er rig på dette element.
| kødprodukter | jernindhold mg / 100 g af produktet | fisk | jernindhold mg / 100 g af produktet |
| svinekødelever | 18,7 | sardine i tomater | 2,9 |
| blodpølse | 16,9 | sardine i olie | 2,7 |
| kyllingelever | 9,5 | sardine, frisk | 1,4 |
| oksekødlever | 9,4 | røget sild "Pikling" | 1,4 |
| svinekød nyrer | 8,0 | røget makrel | 1,2 |
| kalvelever | 7,9 | frisk makrel | 1,0 |
| kylling sort budding | 6,6 | laks, frisk | 1,0 |
Korn, nødder, frø og korn er også gode jernkilder.
| kornprodukter | jernindhold mg / 100 g af produktet | frø og korn | jernindhold mg / 100 g af produktet | nødder | jernindhold mg / 100 g af produktet |
| hvedeklid | 14,9 | græskarfrø | 15,0 | pistacio nødder | 6,7 |
| majsflager med vitaminer og jern | 11,9 | kakao 16%, pulver | 10,7 | kokosnødskrimpel | 3,6 |
| hirse | 4,8 | blå valmue | 8,1 | hasselnødder | 3,4 |
| knækbrød | 4,0 | solsikkefrø | 4,2 | jordnødder | 3,2 |
Jern findes i små mængder i mælk og mejeriprodukter, frugt og grøntsager.
| mælk og mejeriprodukter, æg | jernindhold mg / 100 g af produktet | frugt | jernindhold mg / 100 g af produktet | grøntsager | jernindhold mg / 100 g af produktet |
| sødmælk, pulveriseret mælk | 0,9 | tørrede abrikoser | 3,6 | sojabønner, tørre frø | 8,9 |
| fedt gouda ost | 0,7 | figner, tørret | 3,3 | hvide bønner, tørre frø | 6,9 |
| fuldfedt Tilsit-ost | 0,7 | rosiner, tørret | 2,3 | røde linser, tørre frø | 5,8 |
| Tilsit fedtost | 0,7 | blomme syltetøj | 2,2 | persille, blade | 5,3 |
| Edam forarbejdet ost | 0,6 | dadler, tørret | 2,0 | linser, spirer | 2,9 |
| æggeblomme | 7,2 | solbær | 1,2 | spinat | 2,8 |
Kilde: Kunahowicz H., Nadolna I., Iwanow A., Przygoda B., Ernæringsværdien af udvalgte fødevarer og typiske retter, PZWL medicinsk forlag, Warszawa 2005.
Vi anbefaler
Forfatter: Time S.A
Brug de bekvemme online-kostvaner i Health Guide, der også er udviklet til mennesker, der kæmper med mangler på vitamin og mikronæringsstoffer. En nøje udvalgt diætplan svarer til dine individuelle ernæringsmæssige behov. Takket være dem vil du genvinde helbredet og forbedre dit velbefindende. Disse diæter er udviklet i overensstemmelse med de nyeste anbefalinger og standarder fra forskningsinstitutter.
Find ud af mereJern - hvad letter og hvad forhindrer dets absorption?
Absorptionen af ikke-hæm jern fra mad i kroppen kan lettes ved at inkludere mad rig på C-vitamin i menuen, såsom blandt andre:
- citrus
- pærer
- æbler
- peber
For eksempel er jernabsorptionen fra spinat, når den indtages alene, kun 1-2%, og den kan øges op til fem gange i C-vitamin-fødevarer.
Absorptionen af jern forhindres af calcium og fosfor, og C-vitamin letter det.
KONTROLLER >> Hvilke produkter indeholder mest C-vitamin?
På tur:
- fytater
- polyphenoler
- calcium
- fosfater
de hindrer absorptionen af jern, fordi de binder dette element til ikke-fordøjelige forbindelser. Stoffer, der begrænser kroppens anvendelse af jern, findes primært i:
- hvedeklid
- sojaprotein
- te
- kaffe
- nødder
- chokolade
Folk, der kæmper med jernmangel, bør udelukke disse fødevarer fra kosten.
Det er værd at vide, at nogle medikamenter også kan reducere jernabsorptionen, for eksempel:
- halsbrand medicin
- tetracyclin-antibiotika og neomycin
- kolestyramin
- magnesium
- enzymekstrakter fra bugspytkirtlen
Læs også:
- Jernrig diæt til anæmi - ugentlig menu
- Hvordan man forbedrer jernmalabsorption i anæmi?
- Nødvendige vitaminer og mineraler under graviditet
