Hvad skal jeg erstatte sukker? LISTE OVER sunde sukkererstatninger

Der er masser af sødestoffer i butikker, der er annonceret som sunde erstatninger for hvidt sukker. Hvilke af dem er værd at anbefale? Hvilke sødestoffer er egnede til diabetikere, og hvilke diabetikere og diætholdere skal holde sig væk fra? Se en oversigt over sunde sødestoffer.

"Sukker styrker" var det berømte slogan før krigen. I dag ved vi, at dette ikke er sandt. Overskydende sukker i kosten betragtes som en risikofaktor for mange sygdomme - karies, forhøjet blodtryk og andre hjerte-kar-sygdomme. Det er også hovedårsagen til problemer med overvægt og fedme. Er du nødt til at opgive sød smag helt for at være sund? Der er mange sukkererstatninger på markedet, som vi kan inkludere i kosten uden at bekymre os om helbredet og nyde den søde smag.

Hvad skal man konvertere sukker til? Liste over værdifulde naturlige sødestoffer

1. Stevia

Stevia er en plante hjemmehørende i Sydamerika. Den indeholder steviolglycosider i bladene og stilkene, som er ansvarlige for dens søde smag, og giver samtidig ikke kalorier. Stevia er 200-300 gange sødere end sukker, så meget små mængder er nok til at sødte drinks og desserter. En teskefuld pulveriseret stevia-blade er sød som et glas sukker.

Friske, tørrede og pulveriserede blade kan bruges til sødning. Stevia tabletter og lotions fås også i butikkerne. Friske blade anbefales til salater og drikkevarer. I en anden form (flydende, pulver) kan det bruges til at sødte te eller kaffe, frugtkonserves og bagværk.

Stevia har en lidt bitter eftersmag, der ikke passer til alle. Det karamelliseres også ret hurtigt under bagning. Brune eller grønne ekstrakter og steviapulver anbefales, da de er mindre forarbejdede og ikke tømt for næringsstoffer - i modsætning til hvide eller gennemsigtige.

2. Xylitol

Xylitol er et sukker lavet af birkebark. Den indeholder 40% færre kalorier end traditionelt sukker (240 kcal). Det har også et næsten ti gange lavere glykæmisk indeks (IG = 8), så det ikke forårsager pludselige insulinudbrud i blodbanen. Dette gør det perfekt til diabetikere.

Ifølge mange videnskabelige publikationer forårsager forbrug af xylitol store sundhedsmæssige fordele:

• forhindrer forsuring af kroppen
• understøtter absorptionen af ​​calcium og magnesium, takket være det forbedrer knoglemineralisering og forhindrer osteoporose;
• takket være den bakteriedræbende virkning forbedrer det kroppens immunitet
• har en positiv effekt på tarmens mikroflora,
• og når det tages i lang tid, undertrykker det trang til slik.

Sødheden af ​​xylitol svarer til sukker. Det kan bruges til at sødte kaffe og te, tilføje til kager og frugtkonserves. Den er velegnet til madlavning, bagning og frysning - dens søde smag bevares i et bredt temperaturinterval.

3. Ahornsirup

Ahornsirup er en traditionel canadisk delikatesse, der fås fra saften fra ahornsstammer ved fordampning af vand. Det indeholder ikke konserveringsmidler og kan opbevares i op til 18 måneder.

Ud over hovedingrediensen - sukker - indeholder den calcium, magnesium, kalium, fosfor og mangan samt B-vitaminer og polyphenoler med antioxidant- og anticanceregenskaber. Derfor er det sundere end almindeligt sukker, giver også færre kalorier (270 kcal / 100 g), men indeholder store mængder saccharose (fra 52 til 75%), så det skal bruges lejlighedsvis, det kan ikke bruges af mennesker på en sukkerfri diæt og det anbefales ikke til diabetikere. Ahornsirup har en GI på 65, hvilket er lidt mindre end sukker (GI = 70).

Ahornsirup kan bruges til at sødte bagværk, som en belægning til pandekager, vafler og fransk toast, et sødemiddel til drinks og cocktails samt en ingrediens i marinader til kød. Hvis du vil bruge ahornsirup til bagning, er det værd at bruge ¾ ahornsirup i stedet for 1 skefuld sukker og reducere mængden af ​​væske tilsat dejen.

4. Datosirup

Datoer er naturligvis meget søde. Derudover indeholder de mange værdifulde næringsstoffer, såsom carotener, B-vitaminer, E-vitamin, calcium, jern og fosfor. Tørret frugt kan bruges til at søde kager. Hvorfor ikke gøre dem mere flydende og udvide anvendelsesområdet? Den færdige dadelsirup indeholder vitaminer og mineraler såsom tørret frugt. Du kan nogle gange købe det i butikkerne i fit and eco-afdelingen, men prisen er meget høj.

Jeg anbefaler, at du selv tilbereder sirupen. 100 g dadler skal hældes med 200 ml varmt vand, vent 3 timer og blandes. For at få en klar sirup som på en butikshylde skal du tørre den gennem en sigte, men det kræver meget tålmodighed.

Datosirup er sødere end sukker. Når du tilsætter det til retter, skal du reducere mængden med 1/3 sammenlignet med sukker. Du kan bruge sirupen til kaffe, kager, hælde pandekager og grød som salatdressing eller kødmarinade.

Brug ahornsirup lejlighedsvis, fordi dens brændværdi er ret høj - ca. 270 kcal. Det glykæmiske indeks for dadelsirup afhænger af metoden til tilberedning og kan variere fra 35-60.

Hvilke frugter kan bruges til at sødme?

• Bananer - til frugtsmoothies med naturlig yoghurt eller mælk, havregrynkager uden mel og sukker, kager og grød
• Tørret frugt, f.eks. Rosiner, abrikoser, figner, blommer - tilføjelse til morgenmadsgrød eller hirse, naturlig yoghurt, kager og småkager, sød omelet, salater
• Ananas - til cocktails, hytteost
• Frugtsaft - til vand og te, til sødning af syltetøj, yoghurt og bagværk

5. Melasse

Melasse er et biprodukt i produktionen af ​​sukker, der er i form af en mørkebrun sirup med et saccharoseindhold på ca. 40-50%. Den mest almindelige er sukkerrør og sukkerroer.

Som affald fra sukkerrensning indeholder det ingredienser, der blev frataget sukker i raffineringsprocessen. De er: jern, magnesium, kalium, calcium, kobber, fosfor, chrom, zink og vitaminer B. Brug af melasse kan hjælpe med at reducere niveauet af dårligt kolesterol i blodet og er også gavnligt ved jernmangel. Derudover understøtter det arbejdet i immun- og nervesystemet.

På markedet kan du også finde johannesbrødmelasse, dvs. johannesbrødmel, der regulerer tarmens arbejde, kan bruges til behandling af diarré og fordøjelsesproblemer. Det har også anvendelser til behandling af astma og allergiske problemer.

Melasse kan spredes på brød, tilsættes müsli, cottage cheese eller pandekager. Den er velegnet til sødning af kaffe og te, bagning af kager og honningkager samt ingrediens i marinader. 100 g melasse giver 290 kcal, og dets glykæmiske indeks er 70, så det anbefales ikke til diabetikere.

6. Skat

Honning har en brændværdi svarende til hvidt sukker (324 kcal / 100 g), men den indeholder ikke kun "sødme". Dens vigtigste ingrediens er sukker - glukose og fruktose. Afhængigt af sorten af ​​honning og derfor andelen af ​​glucose og fruktose er det glykæmiske indeks 50-87. Jo mere fruktose i honning, jo lavere er GI. Ud over sukker indeholder honning små mængder mineraler, B-vitaminer og proteiner, tanniner, voks, flygtige olier, pollen, enzymer og organiske syrer.

Det er disse ingredienser, der er ansvarlige for honningens sundhedsfremmende egenskaber: lindring af hoste, astma og høfeber, bakteriedræbende og fungicide egenskaber, forbedring af fordøjelsessystemets funktion og øgning af hjertemusklens effektivitet.

Husk, at tilsætning af honning til te oversvømmet med kogende vand mister sine sundhedsfremmende egenskaber. De gavnlige virkninger af honning forsvinder ved temperaturer over 40 ° C.

Hvorfor skulle vi ikke søde yderligere?

7. Erythritol

Erythritol tilhører den samme gruppe kemikalier som xylitol. Naturligt forekommer blandt andre i nogle frugter og pollen produceres det imidlertid ved gæring af glycerol under anvendelse af en passende gærstamme.

Erythritol findes i samme form som hvidt sukker. Han er mindre sød end ham. Erythritols sødme er 65-70% af saccharose. Erythritol er en meget god sukkererstatning for diabetikere og mennesker på en sukkerfri diæt - det hæver ikke glukoseniveauet, og dets glykæmiske indeks er 0. Det er også meget lavt i kalorier. 100 g erythritol giver 20 kcal. Du kan søde varme drikke med det og føje det til bagværk. Dens fordel er, at den ikke efterlader en fremmed eftersmag.

Som fødevaretilsætningsstof er erytrol blevet brugt i Polen siden 2008. I modsætning til andre polyoler (fx xylitol), selv i store mængder, forårsager det ikke diarré.

Forfatter: Time S.A

Leder du efter en idé til retter med et lavt glykæmisk indeks? Udnyt JeszCoLubisz - et innovativt diætsystem i Health Guide. Nyd en individuelt skræddersyet plan, konstant pleje af en diætist og masser af færdige opskrifter til sunde og velsmagende måltider. Støt kroppen i tilfælde af sygdom, og samtidig se og føle dig bedre!

Xylitol og erythritol er halvsyntetiske sødestoffer fra gruppen af ​​polyoler (polyvalente alkoholer). Andre polyoler anvendt i fødevareindustrien inkluderer sorbitol og mannitol. De fås fra naturlige kilder (fx birkebark xylitol, valleerythritol, glukosesorbitol, saccharose mannitol) ved hjælp af enzymatiske, kemiske eller bioteknologiske metoder.

I fordøjelseskanalen fordøjes de forskelligt end sukker, så de har meget lavere kalorier og øger ikke blodsukkerniveauet hurtigt. Af denne grund bruges de i produkter til diabetikere.

Polyoler er mindre søde end sukker, så i produkter kombineres de ofte med intenst søde stoffer, såsom aspartam, acesulfam K eller sucralose. Nogle polyoler passerer i tyktarmen i store mængder, hvor de fermenterer, og kan derfor forårsage diarré og flatulens.

Undtagelsen er erythritol, som metaboliseres forskelligt. På grund af den lave molekylvægt af erythritol og manglen på enzymer, der er ansvarlige for dets nedbrydning i den menneskelige mave-tarmkanal, absorberes ca. 80% af dette sødemiddel i tyndtarmen og udskilles uændret med urinen. Indtagelse af erythritol forårsager ikke gas eller diarré, da de resterende 20%, der passerer ind i tyktarmen, kun halvdelen omdannes af bakterier til frie fedtsyrer. Sådanne små mængder frie fedtsyrer og de dannede gasser udelukker praktisk talt flatulens og diarré.

8. Tagatose

Tagatose er et monosaccharid, der opnås fra lactose (mælkesukker) som et resultat af komplekse kemiske eller enzymatiske transformationer.

Tagatose er næsten lige så sød som saccharose - den er 92% sød. Det giver også meget mindre kalorier. 100 g tagatose er 150 kcal, mens traditionelt sukker - 400 kcal. Det er også kendetegnet ved et lavt glykæmisk indeks (IG = 7,5), øger ikke pludselig blodsukkeret, derfor anbefales det til personer med diabetes og dem, der er slankende.

Tagatose kan også bruges ved høje temperaturer, fx til sødning af drinks, bagning af kager, tilberedning af mus og saucer. Det kan gæres fra andre sødestoffer, så det kan være et næringsstof til gær - det kan bruges til at bage gærkager.

Kun 20% af tagatosen fordøjes i fordøjelseskanalen. Resten går til tyktarmen, hvor den fungerer som præbiotikum. Derfor har tagatose en gavnlig virkning på sammensætningen og ernæringen af ​​tarmmikrofloraen, hæmmer multiplikationen af ​​patogene bakterier og forbedrer tarmens funktion. I modsætning til de fleste polyoler, der anvendes til sødning, såsom xylitol, forårsager tagatose ikke diarré.

Sammenligning af sukkererstatninger - tabel

Nogle af de naturlige sødestoffer, selvom deres navne lyder "øko" og har gode foreninger, har ubetydelig næringsværdi, såsom agavesirup eller sirup med brun ris. Dette er produkter, der for det meste indeholder rent sukker. Ris sirup er lavet af glucose, maltose og maltotriose, og agavesirup er 90% fruktose. Fruktose kan betragtes som sundere, fordi det er frugtsukker, men vi finder ikke en sådan koncentration af sukker i nogen frugt, og adskillige undersøgelser har bekræftet den negative indvirkning af indtagelse af store mængder fruktose på sundheden. Begge sirupper - ligesom almindeligt sukker - indeholder kun sødestoffer, dvs. tomme kalorier.

Uraffineret rørsukker eller brunt sukker fra sukkerroer kan ikke betragtes som sunde erstatninger for sukker. Det er rigtigt, at de indeholder små mængder mineralstoffer (ca. 1%), men begge er næsten ren saccharose. Hvidt sukkerroer giver 405 kcal, brunt sukker - 400 kcal og rørsukker - 396 kcal i 100 g. For folk, der er interesserede i figuren, er forskellen i kalorieværdi umærkelig.

Anbefalet artikel:

Anbefalet artikel:

Forfatter: Pressematerialer

I guiden lærer du:

• Hvordan sund madlavning?
• Hvordan styrer man kalorieindholdet i måltiderne?
• Hvilke erstatninger skal jeg bruge som snacks?
• Hvordan udskiftes smør, pasta, slik?
• Hvis ikke sukker, hvad så?