Jeg er 15 år, 167 cm høj og vejer 74 kg. Jeg træner fodbold. Fra den tidlige barndom trænede jeg meget, karate og akrobatik i lang tid. Jeg tror, at jeg er moden nok til at bidrage til effektiviteten af mit arbejde ud over hård træning, dvs. jeg tænker på at ændre min diæt. Jeg vil gerne tabe mig på samme tid, men give alt, hvad der er nødvendigt for "sport" -udvikling. Det er meget svært for mig at tabe mig, fordi jeg lider af hypothyroidisme. Jeg træner forskelligt, det afhænger af sæsonen. I vinterperioden har jeg to hårde træningsprogrammer to gange om ugen. Mandag en 2-timers fodboldtræning. Tirsdag 1,5 timers løb og styrketræning. 2 timers PE på torsdag, 1 time på fredag. Min prøvemenu: til morgenmad, knasende jordnødde flager med 1,5% mælk eller grahambrød (eller 2 skiver brød) med æg eller skinke plus en fjerdedel peber, salat, radise og tomat. I skolen en rulle med korn, salat og skinke + æble. Jeg spiser frokost i kantinen, så jeg kan ikke vælge, hvad jeg vil have. Hvis det er en meget fed skål, spiser jeg så lidt som muligt og mere supper og salater. Efter træning eller PE drikker jeg altid kefir. Jeg spiser kun middag på en hård dag, som er mandag og tirsdag. De er frugt eller brød. Jeg drikker kun vand. Derudover laver jeg styrkeøvelser derhjemme, når det er varmt, løber jeg. Hvad skal jeg ændre for at kunne tabe mig og samtidig følge en sportsdiet?
Tak for så mange oplysninger. Jeg håber, at du tager din medicin regelmæssigt, og at du er under konstant pleje af en endokrinolog, fordi det er vigtigt at være i stand til at reducere fedt i hypothyroidisme.
Dit vægt / højdeforhold kan være lidt overvægtigt, men det kan være meget udviklede muskler. Antallet og intensiteten af træningspaserne er højt for dig, så den kropsvægt, jeg anbefaler, er 65 kg. Med din højde vejer nogle piger måske mindre, endda 60 kg (og mindre dem for tynde ;-)), men du er en atlet, så sammenlign dig aldrig med dem.
Det vigtigste er kropssammensætning, dvs. hvor meget muskler og fedt der er. Giv aldrig nogen træning op. Udover sportsfiguren, tilstanden og bedre velbefindende, øger disse træninger dit stofskifte, som bremses af hypothyroidisme.
Hvad selve menuen angår, vil jeg gerne tilbyde dig nogle grundlæggende regler. For det første spiser du altid morgenmad, frokost, frokost, eftermiddagste og middag. Du spiser middag, selv når du ikke har træning den dag. Mad handler ikke kun om at få vægt og energi. Med middag på træningsfrie dage kan du regenerere dine muskler (genopfylde glykogen og næringsstoffer, som du forbrænder under træning). Hvornår skal man spise Morgenmad inden for 30 minutter efter vågnen. Skolemåltider hver 2. lektion. Frokost i skolen og weekenden altid hjemme. Spis eftermiddagste 1,5 timer før træning og middag inden for 40 minutter efter træning. Drik så meget vand som muligt mellem måltiderne. Jeg vil bestemt anbefale dig mineralvand, fx Muszynianka. Det har et stort indhold af calcium og magnesium, der får dig til at få en bedre træning.
Hvad skal man spise? Inden du træner (ud over PE i skolen), skal du spise en sandwich lavet af fuldkornsbrød med æg eller hvid ost og grøntsager. Derudover drikker du frisk frugt eller grøntsagssaft (dagligt i glasflasker) eller spiser frugt eller en skål grøntsager og drikker vand eller te. Med hensyn til frugt kan du ikke spise det om aftenen, især ikke på dage, hvor du ikke træner. Det eneste tidspunkt at få frugt i din kost er de første 30 minutter efter træning. Fruktosen, de indeholder, absorberes hurtigt i musklerne.
Du er meget god til middag. Prøv at undgå fedt. Måske kan du bede om et ekstra parti salat? I en måned skal du udelukke slik fra din menu, inklusive morgenmad crunchy. Det er en sukkerbombe. Du har ikke brug for hende. Prøv at vælge de mindst forarbejdede produkter. Ideelt set bør grøntsager, fuldkorn, fisk og magert kød dominerer din diæt i en måned. Bed din mor om at bage eller lave mad til dig. Held og lykke!
Husk, at vores eksperts svar er informativt og ikke vil erstatte et besøg hos lægen.
Katarzyna PryzmontKatarzyna Pryzmont - diætist, psyko-diætist, ejer af ATP diætkontor. Han har specialiseret sig i at tabe sig for voksne, afholder workshops og foredrag om motivation, når man blandt andet ændrer spisevaner. "Hvordan man håndterer fristelser, mens man taber sig". Mere på www.katarzynapryzmont.pl
