Resistent stivelse er et kulhydrat, der er resistent over for fordøjelsesenzymer og passerer uændret i tyktarmen. Det er en grobund for udvikling af gavnlige tarmbakterier og har mange sundhedsfremmende funktioner.
Stivelse, et kulhydrat sammensat af glukosemonomerer, er i mange årtier blevet betragtet som en fuldt fordøjelig fødevareingrediens, hvis den er kogt. Det er nu kendt, at visse fraktioner af stivelse kaldet resistent stivelse passerer gennem mave-tarmkanalen i tyktarmen uændret eller næsten intakt.
Fordelene ved at indtage resistent stivelse inkluderer en reduktion i risikoen for at udvikle kolorektal kræft, sænke blodsukker og kolesterolniveauer og bedre absorption af mineraler fra mad.
Indholdsfortegnelse:
- Modstandsdygtig stivelse - hvad er det?
- Resistent stivelse som fiber
- Fødevarer rig på resistent stivelse
- Resistent stivelse - sundhedsegenskaber
- Modstandsdygtig stivelse - rolle i slankekure
For at se denne video skal du aktivere JavaScript og overveje at opgradere til en webbrowser, der understøtter HTML5-video
Modstandsdygtig stivelse - hvad er det?
Resistent stivelse skylder sit navn det faktum, at det ikke fordøjes af gastrointestinale enzymer og ikke absorberes i tyndtarmen. Det er en af komponenterne i kostfibre. Modstanden fra rå kartoffelstivelse over for amylolytiske enzymer blev først annonceret i 1937 af den polske videnskabsmand Franciszek Nowotny. Emnet blev genoptaget 40 år senere, da japanske forskere opnåede lignende resultater.
Der er fire typer resistent stivelse (RS):
- RS1 - fysisk utilgængelig; stivelse indeholdt i ubeskadigede planteceller, fx fuldkorn. Det er ufordøjeligt i fordøjelseskanalen, fordi det mangler enzymer, der nedbryder plantecellevægge. Det passerer gennem tyndtarmen intakt.
- RS2 - rå stivelseskorn (uncleiled) findes i nogle planter, fx rå kartofler, umodne bananer, bælgfrugter.
- RS3 - Retrograderet stivelse, som dannes i varmebehandlede og derefter afkølede fødevarer. Det er en stivelse, der har limet ved en forhøjet temperatur, dvs. blev fordøjelig for mennesker og derefter udfældet under retrogradationsprocessen. RS3 findes i kølede kartofler, ris, pasta, korn og uaktuelt brød.
- RS4 - Kemisk eller fysisk modificeret stivelse.
Resistent stivelse som fiber
I klassisk forstand er uopløselig fiber komponenter i plantecellevægge, der ikke fordøjes i mave-tarmkanalen, såsom cellulose, hemicellulose og lignin, og opløselig fiber inkluderer pektiner, tandkød og slimhinder.
I øjeblikket indeholder bestanddelen af kostfibre resistent stivelse, fordi det at spise det har de samme sundhedsmæssige fordele for menneskekroppen som at spise andre fiberkomponenter. Resistent stivelse har en opløselig fibereffekt.
Det øger volumenet af madindhold, passerer uændret gennem tyndtarmen, og når det når tyktarmen, fermenteres det af bakterier af typen Bifidobacterium og Lactobacillus, dvs. probiotiske mælkesyrebakterier, der danner grundlaget for en sund human tarmmikroflora. Fordelene ved at bruge resistent stivelse som præbiotikum, dvs. et medium til det rette tarmmikrobiom, inkluderer:
- produktion af flygtige forbindelser som et resultat af fermentering: methan og brint samt kortkædede fedtsyrer, hvilket fører til et fald i pH i tyktarmen.
- fremme væksten af gavnlige bakterier, hvis gunstige miljø er en lav sur pH og eliminering af patogene bakterier, der udvikler sig i et neutralt og alkalisk miljø;
- produktion af kortkædede fedtsyrer (eddikesyre, propionsyre og smørsyre), der bruges af tarmceller som en energi- og næringsstofkomponent og forbedrer deres funktion
- øget absorption af mineraler, især calcium og magnesium;
- sænke niveauet af sukker og kolesterol i blodet
- reducerer risikoen for at udvikle kolorektal kræft.
Fødevarer rig på resistent stivelse
Modstandsdygtig stivelse som en sundhedsfremmende ingrediens bør indtages dagligt i en mængde på mindst 20 g pr. Dag. I udviklingslande er den gennemsnitlige mængde i kosten 30-40 g, mens vi i udviklede lande, herunder EU-lande, kun bruger 3-6 g resistent stivelse om dagen.
For at undgå ubehagelige fordøjelsessygdomme, såsom flatulens, gas og diarré, bør du ikke spise mere end 50-60 g resistent stivelse om dagen.
De bedste kilder til resistent stivelse er:
- bønner - 8 g resistent stivelse i 1/2 kop,
- banan med en grøn hud - 6 g resistent stivelse i en stor frugt,
- hvedeklid - 4,6 g resistent stivelse i 1/2 kop,
- kogte linser - 3,4 g resistent stivelse i 1/2 kop,
- kartofler - 4 g resistent stivelse i 1/2 kop kølet,
- brun ris - 3 g resistent stivelse i 1/2 kop kølet,
- majs - 2 g resistent stivelse i 1/2 kop,
- fuldkornsbrød - 1-2 g resistent stivelse i 3 skiver.
Resistent stivelse - sundhedsegenskaber
Der er i de seneste årtier blevet lagt stor vægt på resistent stivelse og dens potentielle sundhedsmæssige virkninger. Når det indtages i tilstrækkelige mængder, har resistent stivelse vist sig at bidrage til god tyktarmssundhed, forhindre inflammatorisk tarmsygdom og beskytte mod tyktarms- og tyktarmskræft - verdens fjerde største dødsårsag.
Resistent stivelse har en lavere effekt på lipid- og glukosemetabolisme end ikke-stivelsespolysaccharider, men spiller ikke desto mindre en vigtig rolle ved at sænke kolesterol- og blodsukkerniveauet.
Det præbiotiske og sundhedsmæssige potentiale af resistent stivelse vil sandsynligvis blive brugt i fødevareindustrien i stor skala for at introducere denne værdifulde ingrediens i større mængder i kosten for mennesker i højt udviklede lande.
Resistent stivelse metaboliseres kun 5-7 timer efter at have spist et måltid i modsætning til limet stivelse, hvis fordøjelsesproces begynder umiddelbart efter at have spist.
Beskyttelse mod tyktarmskræft
Der er videnskabelig dokumentation for, at smørsyre, der dannes i tarmen ved gæring af resistent stivelse af bakterier, reducerer risikoen for kræftændringer i tyktarmscellerne.
Undersøgelser på rotter har vist, at et fald i tarmindholdets pH og øget produktion af kortkædede fedtsyrer var forbundet med en reduceret forekomst af kolorektal cancer.
In vitro er en særlig rolle for smørsyre og salte deraf ved hæmning af ondartede neoplastiske ændringer af tyktarmsceller blevet påvist.
Hos mennesker, der spiser lavt fiberindhold, reducerede en fordobling af mængden risikoen for tyktarmskræft med 40%. De bedste resultater af smørsyresekretion opnås ved at kombinere uopløselig fiber med resistent stivelse i menuen.
Virkninger på blodsukkeret
Tilstedeværelsen af resistent stivelse i fødevarer sænker deres glykæmiske indeks og reducerer insulinsekretionen efter at have spist et måltid. Dette er især vigtigt for diabetikere såvel som for personer med vægtkontrol, da den lave mængde insulin, der cirkulerer i blodet, fremmer brugen af kropsfedt som energikilde.
Resistent stivelse metaboliseres kun 5-7 timer efter et måltid, i modsætning til gelatineret stivelse, hvis fordøjelsesproces begynder umiddelbart efter at have spist. Som et resultat forlænger den hypoglykæmiske virkning af resistent stivelse, og følelsen af fylde varer længere.
Fødevarer, der indeholder RS-3, reducerer postprandial glykæmi og kan være af særlig betydning for at kontrollere stofskiftet ved type II-diabetes. For at resistent stivelse skal have en gavnlig virkning på at reducere blodsukkeret og insulinniveauet, skal det udgøre mindst 14% af den samlede stivelse i et måltid.
Sænkning af kolesterol i blodet
Den hypokolesterolæmiske virkning af resistent stivelse er blevet udførligt dokumenteret i dyreforsøg. Kortkædede fedtsyrer, der skyldes fermentering af resistent stivelse, påvirker lipidmetabolismen.
I tilfælde af forsøgsdyr fodret med foder med resistent stivelse blev der fundet en reduktion i total kolesterol, lipoproteiner med lav og meget lav densitet (LDL og VLD), dvs. fraktionen af "dårligt" kolesterol, triglycerider, men også fraktionen af "godt" HDL-kolesterol.
Menneskelige undersøgelser viser en positiv eller neutral virkning på niveauet af lipoproteiner i blodplasmaet. Ved indtagelse af faste-resistent stivelse viste undersøgelsesgruppen et fald i total kolesterol og triglycerider eller ingen ændring.
Virkningsmekanismen for stivelsesresistent over for fedtmetabolisme i menneskekroppen kræver en mere detaljeret undersøgelse, men det er blevet foreslået, at reduktionen i kolesterolindholdet i blodet som et resultat af resistent stivelsesforbrug er forbundet med en ændring i sammensætningen af galdesyrer, der udskilles i tyktarmen.
Mindre risiko for galdesten sygdom og gigt
En diæt rig på let fordøjelig stivelse bidrager til dannelsen af galdesten på grund af øget insulinsekretion, mens indførelsen af resistent stivelse i kosten reducerer risikoen for galdestenssygdom.
Denne konklusion blev draget på basis af en analyse af diætet hos de undersøgte befolkninger fra højt udviklede lande og udviklingslande.
Som et resultat af observationen af ændringer i indholdet af individuelle indikatorer i blodet efter introduktionen af resistent stivelse i kosten, blev det bemærket, at dens øgede andel i kosten resulterer i et fald i serum urinsyrekoncentration og dermed reducerer risikoen for at udvikle gigt.
Bedre absorption af mineraler
Resistent stivelse øger absorptionen af mange mineraler på ilealniveau hos rotter og mennesker. Øget absorption af calcium, magnesium, zink, jern og kobber blev bemærket hos dyr fodret med en diæt rig på resistent stivelse.
Hos mennesker synes resistent stivelse at have den største effekt på calciumabsorptionen. Sammenligning af absorptionen af calcium, fosfor, jern og zink i et måltid, der kun indeholder fordøjelig stivelse, og i et måltid med 16,4% resistent stivelse, var niveauet af mineralabsorption meget højere i det andet tilfælde.
Anbefalet artikel:
Beta-glucan - terapeutisk virkning og anvendelse i kosmetik VigtigtModstandsdygtig stivelse - rolle i slankekure
Stivelsesrige kulhydratprodukter er de mest brændende umiddelbart efter termisk forarbejdning, når stivelsen er mest limet og derfor let fordøjelig.
Jo koldere kartoflerne eller pastaen er, jo mere stivelse tilbageføres, andelen af resistent stivelse øges, og skålens kalorieindhold falder. Dette fænomen kan bruges i vægttabskostvaner og vægtkontrol.
For at øge mængden af resistent stivelse i menuen kan varme kulhydratrige retter erstattes med kartoffel- eller pastasalater samt desserter, f.eks. Med ris.
Anbefalet artikel:
Vitale fibre til fedme og diabetes. Hvordan fungerer vitale fibre?Kilder:
1. University of Voice, Wrocław University of Environmental and Life Sciences, Foredrag af prof. Wacław Leszczyński
2. Fuentes-Zaragoza E. et al., Resistent stivelse som funktionel ingrediens: En gennemgang, Food Research International, 2010, 43, 931-942
3. Haralampu S.G., resistent stivelse - en gennemgang af de fysiske egenskaber og den biologiske virkning af RS3, kulhydratpolymerer, 2000, 41, 285-292
