Øvelser for rygsmerter til ældre hjælper med at forhindre rygsmerter og forsinke aldringsprocesserne og endda reducere mindre smerter. Vores ryg gør et fantastisk stykke arbejde for at holde vores krop i den rigtige position og give os mulighed for at bevæge sig, og derfor kan smerter forekomme for alle. Men hos ældre øges rygsmerter med alderen og skyldes degenerative ændringer og degeneration af lokomotorsystemet.
Rygsmerteøvelser til seniorer anbefales ikke kun til dem, der har rygsmerter, men også til dem, der gerne vil undgå sådanne smerter.
Fysioterapeuter og fysioterapeuter er enige om, at 30 minutters moderat fysisk aktivitet kan forhindre os i mange sygdomme. Det er meget vigtigt, at seniorer husker det og på trods af deres dårligere velbefindende eller ledsmerter tager sig af deres krop og træner regelmæssigt.
Øvelser til ældre forbedrer tilstanden, styrker muskler, reducerer smerter og skader, reducerer blodtrykket, forhindrer depression og forsinker kroppens aldringsprocesser. En aktiv senior er en sundere senior.
Øvelser for rygsmerter for en senior: hvilke øvelser for rygsøjlen kan udføres?
1. Strækøvelser.
Stretching er fantastisk til ledmobilitet og muskelarbejde. De ældre har trukket muskler og ledkapsler, og strækning øger musklens længde og rummet inde i leddet. Seniorer anbefales statisk strækning, som består i at opretholde en given position i mindst 20 sekunder.
For rygsmerter, strækning af musklerne i balderne, sacroiliac joint, muskler i lændehvirvelsøjlen og thorax rygsøjlen, blandt andre, vil arbejde.
2. Balanceøvelser.
Ældre lider ofte af problemer med labyrinten eller balanceforstyrrelser forbundet med svækkelse af de stabiliserende muskler. Derfor anbefales de mere balanceøvelser til en senior, forudsat at han eller hun udfører dem under tilsyn af for eksempel en fysioterapeut eller træner eller ved hjælp af barrierer eller andre enheder, som han vil være i stand til at sikre sig.
Balance træning kan være ret vanskelig for seniorer, så grundlæggende øvelser er nok til at forbedre deres stabilisering. Det kan bare være at stå på et ben og opretholde balance i en bestemt periode eller pilatesøvelser for seniorer.
Det er vigtigt at være særligt forsigtig, når du træner, og altid være tæt på noget, du kan tage fat på i tilfælde af fald og tab af stabilitet.
3. Udholdenhedsøvelser.
Dette er intet andet end øvelser, der bruger grundlæggende bevægelsesmønstre til at træne muskeludholdenhed. Seniorer anbefales primært at træne i poolen for at styrke muskler og led, fordi svømning er den mindst skadede og sikreste sport. En anden træning, der er sikker for seniorer, vil være yoga og pilates-klasser dedikeret til ældre samt stavgang eller endda cykling.
Øvelser for rygsmerter for seniorer: eksempler på sikre øvelser
1. Ko-kat. Antag en understøttet knælende position, og placer derefter dine knæ lidt bredere end hoftebredden fra hinanden. Overstræk ikke albuerne, og hold maven lidt stram (navlen skal suges ind). Bøj derefter rygsøjlen nedad, før din mave tættere på måtten. Hold hovedet højt op. Hold dette i 5 sekunder og fortsæt til rygsøjlens opadgående kurve væk fra måtten. Skjul hovedet langt under dig mod brystbenet. Hold positionen i 5 sekunder. Det hele - ko og kat - gentag 5-10 gange.
2. Træk bøjede ben til brystet, mens du ligger ned. Læg dig ned på måtten og bring dine bøjede ben til brystet så langt du kan. Hold denne position i 20 sekunder, tag et par dybe vejrtrækninger, og gentag øvelsen 5 gange.
3. Bevægelse af bøjede ben til siderne. Du kan udføre denne øvelse på to måder:
- overfør det ene ben til siden en gang - læg dig på ryggen med knæene bøjet. Spænd din mave, og hold din lændehvirvelsøjle til måtten. Løft derefter dine ben op og bevæg langsomt dit højre ben så meget ud, som du kan. Gå tilbage til startpositionen, og gentag øvelsen til den anden side. Lav 5 gentagelser pr. Side.
- bevæge dine ben til siderne - tag den samme position som i variant a. Bring dine ben sammen og peg dem til venstre, indtil de rører jorden. Forsøg ikke at lade brystdelen løsne sig for meget fra måtten, og vær ikke bekymret for, at dine ben kan rejse sig, når du retter den op. Bliv i denne position i mindst 30 sekunder. Gentag øvelserne på den anden side.
4. Træk benene skiftevis til buret. Lig dig ned på måtten med lige ben. Bring derefter det ene ben til brystet, hold det med dine hænder mod brystet, og gentag det samme for det andet ben. Husk at stramme dine mavemuskler tæt og ikke løsne rygsøjlen fra måtten. Udfør denne øvelse i 10 gentagelser på hvert ben.
5. Fuglehund. Antag en understøttet knælende stilling. Ret derefter det ene ben bagud (løft det ikke højere over hoften) og stræk den modsatte arm foran dig. Prøv at nå dem så langt som muligt. Hold denne position i 5 sekunder. Sørg for, at dine hofter er jævne, og at din ryg er lige. Hold hovedet op og træk din mave ind. Gentag til den anden side. Gør dette alle 5 gange på hver side af kroppen.
Seniorer, der ikke kan udføre øvelserne, mens de knæler på knæ, kan udføre øvelserne, der ligger på deres mave på en måtte.
6. Stigninger i brystet, mens de ligger på maven. Lig på din mave med armene foldet parallelt foran dig. Træk din mave sammen og træk dit bækken ned mod dig. Løft derefter forsigtigt brystet uden at løfte hovedet. Gentag 5 gange.
7. Drejning af torso i siddende stilling. Sid komfortabelt i stolen. Placer knæene forsigtigt til siderne og bøj langsomt fremad. Hvil brystet på dine lår og lad dine arme dingle frit. Eller du kan få fat i albuerne og prøve at vippe frem og tilbage og til siderne. Udfør øvelsen mindst 5 gange, indtil den giver dig lettelse.
Øvelser for rygsmerter for en senior: hvor længe og hvor ofte skal en senior øvelse?
Ældre mennesker skal huske en daglig dosis på mindst 30 minutters træning. Det kan være en simpel gåtur eller lege med dit barnebarn, men du skal også huske at træne ryggen regelmæssigt for at holde rygsøjlen i god form.
Øvelser i rygsøjlen skal udføres 3 til 5 gange om ugen i mindst 20 minutter. Et sådant system vil helt sikkert bringe lindring for seniorer og forbedre deres effektivitet betydeligt.
Hvornår skal jeg se en specialist, hvis ryggen gør ondt?
Rygsmerteøvelser er meget nyttige i bekæmpelsen af rygsmerter, men nogle gange er de måske ikke nok. Hvornår skal vi se en specialist, når ryggen gør ondt?
Hos seniorer er rygsmerter en konsekvens af degenerative ændringer i skelet- og muskelsystemerne, så du kan sige, at det er et normalt tegn på aldring. Imidlertid er smerte ulig smerte, og ikke alle føler det med samme intensitet.
Når rygsmerter ikke forsvinder efter træning og varer hele dagen, er det værd at besøge en fysioterapeut eller ortopæd, der efter en professionel undersøgelse vælger den passende terapi og behandling. Selvfølgelig kan du også gå til din familie læge, der vil ordinere passende smertestillende medicin eller salver.
Specialister erkender, om problemerne med rygsøjlen er et resultat af degenerative ændringer i forbindelse med bevægelsessystemet eller er forårsaget af en anden, mere alvorlig sygdom.
Om forfatteren
Læs andre artikler af denne forfatter
