Du har ingen energi til at leve, har du ikke lyst til noget? Kontroller, om din diæt mangler ingredienser, der er ansvarlige for et godt humør: komplekse kulhydrater, tryptophan - en værdifuld aminosyre, der er nødvendig til produktion af serotonin; flerumættede fedtsyrer fra omega-3-gruppen; samt vitaminer og mineraler, hvis mangel kan føre til depression, såsom selen, magnesium, vitamin B6, folinsyre og vitamin B12.
Visse fødevarer har vist sig at være effektive til at styrke dit humør og beskytte mod blues. Her er 11 uvurderlige ingredienser!
Kulhydrater for at forbedre dit humør
Kulhydrater (sukker) er en ingrediens, der ofte er begrænset i menuen for at opretholde en slank figur. Det er dog værd at huske, at de ud over at levere energi også fungerer som en værge for velvære. Nogle undersøgelser viser, at det at spise dem kan reducere spænding og depression hos mennesker med depression. Ikke underligt, at i tider med stress eller tristhed vises en uimodståelig appetit på en sød snack, bar, chokolade eller en skål med kartofler, pasta eller ris. Begge enkle sukkerarter, der blandt andet forekommer, kan være nyttige til bekæmpelse af stress. i slik, frugt, honning, drikkevarer såvel som komplekse kulhydrater, fx i fuldkornsbrød, korn, majs, gryn. Den første af dem, selvom de har en hurtigere afslappende effekt, bør ikke spises i overskud, fordi de fremmer overvægt. Et stykke cookie eller et glas sød drikke er nok til at reducere angsten forårsaget af en engangshændelse. Men for folk, der er i stressede situationer i lang tid, anbefales en diæt med komplekse kulhydrater.
Læs også: En diæt fuld af mineraler på trods af sæsonbetinget depression DIET - en ordentlig diæt til stress, nerver og dårligt humør Test: Har du depression?
Tryptophan - en værdifuld aminosyre
Tryptophan tilhører de eksogene aminosyrer, dvs. molekylerne, der bygger proteiner. Eksogene aminosyrer er nødvendige for, at vores krop fungerer korrekt, som dog ikke kan producere dem alene. Derfor skal de leveres i den rigtige mængde sammen med den daglige diæt. Tryptophans rolle er relateret til produktionen af en vigtig neurotransmitter, serotonin. Faldet i dets niveau i kroppen kan påvirke blandt andre for forværret humør, søvnforstyrrelser (tryptophan er også nødvendigt for melatoninsyntese) og øget aggression. Da tryptophanmangel fremmer depression, skal vi huske ikke at løbe tør for det i vores daglige kost. Til dette formål bør den varieres og introduceres i den daglige menu med produkter, der er de bedste kilder til denne værdifulde aminosyre.
Tryptophan er også nødvendigt til syntesen af melatonin, hvis mangler manifesteres ved søvnløshed. Således kan øge mængden af tryptophan i din kost ikke kun forbedre dit humør, men også kvaliteten af din søvn.
De bedste kilder til tryptophan: æg, mælk og mejeriprodukter, fisk, magert kød, især fjerkræ, fuldkorn, bælgfrugter, græskar og solsikkefrø, sesamfrø.
Gode fedtstoffer forhindrer depression
Flerumættede fedtsyrer fra omega-3-gruppen, der er berømte for deres gavnlige virkninger på det kardiovaskulære system, er også en ekstremt værdifuld ingrediens for vores hjerne. Flere og flere videnskabelige undersøgelser bekræfter forbindelsen mellem deres mangel og depression. Det er blevet observeret, at i regioner, hvor der spises flere marine fisk, som er fremragende kilder til omega-3 fedtsyrer, er risikoen for depression lavere. Lovende resultater med hensyn til den terapeutiske virkning af omega-3 fedtsyrer blev også fundet under deres anvendelse i form af kosttilskud af gravide og postpartum kvinder, der lider af humørsvingninger. Det har også vist sig, at tilsætningen af fedtsyrer til konventionel antidepressiv behandling øger terapiens effektivitet. De bedste naturlige kilder til omega-3 fedtsyrer er fisk og skaldyr, fedtet havfisk (makrel, laks, sardin, sild) og deres fedt. De findes også i produkter af vegetabilsk oprindelse, som valnødder, hørfrø og rapsfrø.
Vitaminer og mineraler med antidepressiva egenskaber
Det er vigtigt at få den rigtige mængde vitaminer og mineraler til dit velbefindende. Hvilke af dem er mest nødvendige, når dit humør forværres og træthed stiger?
Selen - dets utilstrækkelige mængde i kosten bidrager til dannelsen af chandra, forværrer stemningen og øger følelsen af angst. I højere doser er dette element til stede i paranødder, fisk og skaldyr, solsikkefrø. Mindre mængder selen findes også i forarbejdede kornprodukter.
Magnesium - manglen på dette makronæringsstof kan blandt andet bidrage til til større modtagelighed for stress, nervøs hyperaktivitet, svaghed og hurtigere træthed. De højeste mængder magnesium er i fuldkorn, tykke gryn, bælgfrugter (bønner, ærter), nødder, oliefrø (f.eks. Solsikkefrø), grønne grøntsager, kakao, bananer, mandler, dadler, figner.
Vitamin B6 - er nødvendigt til produktion af vigtige budbringere, såsom dopamin og serotonin, som påvirker nervesystemets korrekte funktion. Dens mangel manifesteres af nervøsitet, træthed, forringelse af velvære, og det kan også bidrage til udviklingen af depression. Større mængder vitamin B6 findes i gær, hvedekim, klid, bælgfrugtfrø, nødder såvel som i kød, mælk og æg.
Folinsyre (vitamin B9) - En daglig dosis af dette vitamin kan reducere risikoen for depression. Det findes i grønne grøntsager (salat, spinat, persille, grønkål), broccoli, citrusfrugter, bælgfrugter, æg, blå skimmelost, kød. Folinsyre er meget følsom over for høje temperaturer, så det er værd at servere grøntsager, der er rige på det rå.
Vitamin B12 - er nødvendigt for at nervesystemet fungerer korrekt, dets mangler findes hos nogle mennesker, der lider af depression. Den bedste kilde til vit. B12 findes i leveren og nyrerne, og den findes også i mindre mængder i kød, mælk og æg.
Paprika til blues?
Brug af peberfrugter som krydderi kan hjælpe med at forbedre dit humør. Dette skyldes et stof kaldet capsaicin, en forbindelse, der er ansvarlig for dets brændende smag. At spise varm peber forårsager en så intens stimulering af nerveender i munden, at kroppen opfatter dette signal forkert og fortolker det som smerte under en forbrænding. I et forsøg på at lindre denne tilsyneladende smerte fornemmelse begynder den at producere beroligende endorfiner, også kendt som lykkehormoner. Krydret mad, der er så irriterende for vores gane, kan derfor bortset fra at øge smagsoplevelserne bidrage til at forbedre stemningen.
En lille sort kop forbedrer dit humør
Koffein er et af de mest populære psykoaktive stoffer i verden. Leveres til kroppen sammen med kaffe, te, nogle drikkevarer, fx energigivende drikkevarer, cola-drikkevarer, forbedrer det koncentrationen, stimulerer og hjælper med at overvinde træthed. Interessant viser det sig, at det også kan reducere følelsen af depression ved at være et naturligt mildt antidepressivt middel! Du bør dog ikke overdrive det, for når det administreres i overskud, forårsager det søvnforstyrrelser, angst, og i stedet for forbedring forringer det stemningen. Det anbefales, at du drikker maksimalt 4 kopper kaffe i løbet af dagen.
Vi anbefaler
Forfatter: Time S.A
En individuelt valgt diæt giver dig mulighed for at påvirke kognitive og opfattelsesfunktioner positivt og samtidig spise sundt, velsmagende og uden ofre. Brug JeszCoLisz, det innovative online diætsystem i Health Guide og reducer risikoen for depression, Alzheimers eller Parkinsons sygdom. Nyd en velvalgt menu og support fra en diætist i dag!
Find ud af mere Dette vil være nyttigtOpskrifter til 2 retter for at forbedre stemningen
Salat med grillet laks
Ingredienser til 2 portioner: • 20 gram laks uden skind • 8 salatblade • et glas spinatblade • 10 kirsebærtomater • en håndfuld af dine yndlingsspirer • lime 4 spsk olivenolie • tsk honning • hvidløgsfed • salt • peber
Vask og tør grøntsagerne. Skyl fisken, skær den i smalle strimler (ca. 1,5 cm), drys salt og peber over, og bages et par minutter på begge sider i en grillpande. Riv salatbladene, læg dem i en salatskål, tilsæt spinatbladene og tomaterne skåret i to. Klem limejuice, bland med olivenolie, honning, knust hvidløgsfed. Tilsæt revet limeskal, salt og peber til saucen, bland. Placer den bagte fisk oven på grøntsagerne og dryp med saucen.
Fløjlsagtig tomatsuppe med chili
Ingredienser til 3 portioner: • 500 ml grøntsagskraft (du kan bruge økologisk vegetabilsk lagerterning) • 90 dag (ca. 5 medium) modne tomater • chili peber eller en teskefuld pulveriseret chili peber • 7 dage blå skimmelost • 30 ml sød fløde 18 % • 2 spsk olivenolie • 3-4 fed hvidløg • et par basilikumblade • salt, peber
Rens tomaterne fra frøene og skær dem i 3-4 mindre dele. Tilsæt hvidløg og chili peber og bland. Kog grøntsagskraften. Tilsæt de blandede tomater og olivenolie til bestanden. Simre alt i 30-40 minutter, udækket, så noget af vandet kan fordampe. Et par minutter inden afslutningen af madlavningen tilsættes den knuste blåost, hældes i fløden. Osten skal smelte. Kryd suppen med salt og peber, drys med parmesanost og hakket basilikum. Server med fuldkornscrutoner.
månedligt "Zdrowie"
