Normalt bebrejder vi stofskiftet for de ekstra pund. Fordi det er lettere for os at komme overens med vægtøgning, når vi kan kaste ansvar på noget uden for vores kontrol. Tid til at skifte mening - du kan fremskynde dit stofskifte!
Metabolisme eller metabolisme defineres som alle biokemiske reaktioner, der finder sted i celler, relateret til optagelsen af næringsstoffer (kulhydrater, fedtstoffer, proteiner), deres omdannelse til energi og udskillelse af biprodukter. Denne proces involverer vitaminer og mineraler såvel som andre bioaktive ingredienser, der leveres i mad, såvel som enzymer og hormoner, der udskilles for eksempel af hypofysen, skjoldbruskkirtlen, binyrerne, bugspytkirtlen og æggestokkene, som påvirker ændringshastigheden. Takket være stofskiftet kan livsprocesser finde sted i kroppen.
Hør om stofskiftet, lær hvordan du fremskynder det. Dette er materiale fra den LYTTENDE GODE cyklus. Podcasts med tip.For at se denne video skal du aktivere JavaScript og overveje at opgradere til en webbrowser, der understøtter HTML5-video
Læs også: BMI-regnemaskine - formel for korrekt BMI Hvorfor bliver du fedt? Har du risiko for en syre-base ubalance i din krop? Hvordan bliver du fedt? Kropsfedtindeks WHR
Grundlæggende og yderligere stofskifte
Der er grundlæggende og yderligere stofskifte. Basal Metabolic Rate (PPM) er den energi, der er nødvendig for at opretholde basale livsaktiviteter (fx opretholdelse af kropstemperatur, vejrtrækning, hjerte, lever, hjerne, blodcirkulation osv.), Når vi sover (i fuldstændig fred), ved stuetemperatur og på normale niveauer. klimatiske forhold. Den nøjagtige PPM-beregning er ikke let. Men det antages, at kroppen af en sund midaldrende kvinde bruger 0,8-0,9 kcal i timen pr. Kg kropsvægt til dette formål. For eksempel har en 40-årig dame med en lille krop, der vejer 60 kg, brug for 1152–1296 kcal om dagen. Mænd spiser 1 kcal, fordi deres vægt er større. Hos raske mennesker forbliver det grundlæggende stofskifte på samme niveau. Ekstra stofskifte er energi, der bruges under daglige aktiviteter, f.eks. Løb eller arbejde. Det afhænger af køn, alder og livsstil.
Hvordan fremskynder dit stofskifte? Se!
Hvad bestemmer metabolismens hastighed?
Hastigheden af metaboliske ændringer afhænger af mange faktorer - nogle af dem har vi ingen indflydelse, andre - ja. Alle har deres eget stofskifte, videreført med gener, så vi kan ikke drastisk fremskynde eller bremse stofskiftet. Normalt er processerne lidt langsommere hos kvinder end hos mænd. Grund? De er bygget forskelligt - de har mindre muskler, men mere kropsfedt, hvilket bremser stofskiftehastigheden. Den hurtigste metabolisme observeres hos små børn og i puberteten. Kroppen har brug for mere energi for at udvikle sig fuldt ud. Derefter bremser stofskiftet gradvist ned og indstiller sig selv på lavere energibehov. Derfor går vi op i vægt ved at spise så meget som før. Men dette betyder ikke nogen forstyrrelser, det er resultatet af en afmatning i alle kropsfunktioner på grund af den fysiologiske aldringsproces. Østrogener har stor indflydelse på stofskiftet hos kvinder - de understøtter metaboliske processer, hvilket letter den rationelle brug af mad og energi. I overgangsalderen falder produktionen af østrogener, hvorfor de fleste kvinder bemærker en markant stigning i kropsfedt. Jo mindre østrogen i kroppen er, jo langsommere er de metaboliske processer, og jo lavere efterspørgsel efter energi.
Hvor kommer langsom metabolisme fra?
Stress hjælper ikke stofskiftet. Derefter øges produktionen af visse hormoner inklusive kortisol, som fremmer ophobning af fedt, hovedsageligt i underlivet. Om vinteren producerer skjoldbruskkirtlen færre af de hormoner, der styrer stofskiftet, thyroxin (T4) og triiodothyronin (T3). Metabolisme sænkes, og fedt lagres i det subkutane væv for at beskytte mod kulde, men motion og diæt har den største indvirkning på stofskiftet. Under træning forbrænder vi mere energi og bygger muskler (de har brug for flere kalorier end fedtvæv), hvilket fremskynder transformationen. Uregelmæssige måltider, for lidt grøntsager og for meget fedt - dette er blot nogle af de diætfejl, der fører til et langsommere stofskifte.
Stofskifteforstyrrelser
Det anslås, at næsten 90 procent. metaboliske lidelser skyldes dårlig livsstil, og kun 10 procent. er resultatet af en sygdom, fx hypothyroidisme (aftagende) eller hyperfunktion (acceleration) i skjoldbruskkirtlen, lidelser i æggestokkene, bugspytkirtlen eller andre kirtler, der styrer stofskiftet. Hvis ændring af dine vaner ikke virker, skal du kontakte en læge for at finde ud af, hvad der forårsager ulejligheden.Behandling af den underliggende sygdom i kombination med en ordentlig diæt og motion vil fremskynde stofskiftet.
Hvordan øges stofskiftet?
- Tilpas menuen efter dine behov. Hvis du er 20-40 år gammel og har et stillesiddende job, har du brug for 1500-2000 kcal om dagen. Når du arbejder fysisk, stiger antallet af kalorier til 2800–3200 kcal. For mænd: let arbejde er 2300–3100 kcal, meget hårdt arbejde - 3600–4400 kcal. Hvis du går ind i overgangsalderen, skal du reducere kaloriværdien af din daglige diæt med 200-400 kcal. Du kan spise den samme mængde, men du skal bevæge dig mere, så de leverede og forbrugte kalorier er nul. Hold dig til din norm, fordi kroppen ikke kan bruge alt "brændstof", og dette vil resultere i overvægt, fedme og sygdomme - diabetes, åreforkalkning, hypertension.
- Spis lidt, men regelmæssigt. Fortrinsvis 4-5 gange om dagen vænner kroppen sig på grund af en vis rytmicitet til den cykliske produktion af fordøjelsessaft. Dette er når "metabolisk hukommelse" oprettes, takket være hvilken den største mængde fordøjelsesenzymer produceres ved spisetid. Fødevarer omdannes hurtigt til energi, de forbliver ikke i fordøjelseskanalen og akkumuleres ikke som fedt. Spis ikke!
- Fordel energi ordentligt. Morgenmad skal være 30 procent. på fire og 25 procent. med fem måltider, frokost - 10 procent, frokost - 40 eller 30 procent energi afhængigt af antallet af måltider, eftermiddagste - 15 procent, middag - 20 procent. det daglige behov for kalorier.
- Gå ikke uden morgenmad. Det formodes at give energi til begyndelsen af dagen, så det skal indeholde alle næringsstoffer. Ellers vil du tvinge din krop til at bruge ressourcer sparsomt ved at bremse dit stofskifte.
- Bevar proportionerne. Den vigtigste energikilde skal være komplekse kulhydrater, som frigives langsomt og giver en følelse af fylde i lang tid. Begræns fedt, især animalsk fedt, spis masser af frugt og grøntsager - de giver vitaminer og fibre, der stimulerer stofskiftet.
- Undgå "mirakel" diæter. Alle diæter, hvor vi spiser for lidt, bremser stofskiftet og får kroppen til at opbevare fedt. Ligesom homogene diæter forstyrrer de stofskiftet, hvilket fører til yo-yo-effekten.
Brænder for hurtigt
De fleste mennesker klager over et langsomt stofskifte. Men der er også accelereret stofskifte. Det gælder for slanke, endda magre mennesker, der har en appetit, spiser meget og ikke kan gå op i vægt. Hvis du er en af dem, skal du kontakte din læge. Det kan være et udtryk for forskellige medicinske tilstande. Når du kommer dig, vil du tage på i vægt.
- Sats på bevægelse. Aerob træning (f.eks. Cykel, løb, rulleskøjter) skal vare mindst en halv time. Det er værd at udøve alle kropsdele i gymnastiksalen 2-3 gange om ugen under opsyn af en træner. Muskler er ikke kun en god figur, men også en hurtigere stofskifte.
- Nå ud efter hot chili peber. De fremskynder forsigtigt stofskiftet, så du bør krydre dine retter med dem. Overdriv det dog ikke med mængden, fordi det kan irritere maveslimhinden. Ingefær har også en gavnlig virkning.
- Drik meget, mindst 2 liter om dagen. Når din krop er dehydreret, begynder det at bremse alle aktiviteter, herunder forbrænding. Det er godt at drikke et glas før et måltid og under træningen.
- Besøg saunaen. Under sessionen mister du ca. 300 kcal (du mister det samme beløb ved at løbe 4 km).
månedligt "Zdrowie"
