Din sundhedspyramide eller ernæring under graviditet

Du bliver snart mor. Det er tid til at begynde at spise klogt, for det, du spiser, påvirker løbet af din graviditet og dit barns helbred. Husk, at en korrekt afbalanceret diæt skal give kroppen alle de næringsstoffer, den har brug for, i de rigtige mængder og proportioner. Den sunde kostpyramide udviklet af forskere vil gøre det lettere for dig.

Det ser ud til, at det, der er sundest, er øverst i madpyramiden. Intet lignende! For at nå ud til noget fra toppen skal du først tilfredsstille din sult med produkterne på alle de lavere niveauer, startende ved basen og mangler noget. Så viser det sig, at der er lidt plads tilbage til det, der er øverst.
Pyramiden indeholder kun generelle retningslinjer, så du behøver ikke holde dig til den. Pointen er, at du lærer, hvordan du vælger produkter i din daglige menu, og hvilke du skal undgå. En ordentlig diæt af en gravid kvinde skal tage hensyn til kroppens individuelle behov, og de afhænger blandt andet af på alder, fysisk aktivitet, stofskifte, sundhed, vægt. Når du arrangerer din daglige menu, skal du huske, at den skal indeholde så mange kalorier, som du kan forbrænde. Så brug pyramiden klogt.

Læs også: Ultralyd under graviditet: de vigtigste spørgsmål om ultralyd under graviditet Kost under graviditet - spis for to, ikke for to Kan du danse mens du er gravid? Fordele ved ABDOMENS DANS under graviditet

Ernæringsprincipper under graviditet

• Spis for to, ikke for to.

I løbet af første trimester har du brug for den samme mængde kalorier om dagen som normalt. I de følgende måneder maksimalt 500 kcal mere - dette er det samme som en kajzer med smør, skinke og ost plus "Fabulous" slik. Hvis du er tynd, kan du tage op til 15 kg, når du er gravid, op til 12 kg, når du er lidt overvægtig (10 kg) og endnu mindre, når du er overvægtig.

• Spis regelmæssigt.

5-6 gange om dagen, små portioner med regelmæssige intervaller, det sidste måltid 3 timer før sengetid. Derefter vil din baby udvikle sig ordentligt, og du vil have det fint, og så vil du hurtigt genvinde din vægt.

• Undgå det, der har skadet dig.

Hvis du havde noget dårligt at fordøje, før du blev gravid, skal du undgå det mere. Spis heller ikke ukendte fødevarer, da de kan forårsage allergi.

• Den sundeste diæt vil være ubrugelig, hvis du forbliver stille.

Hvis graviditeten går godt, kan du gå i swimmingpoolen, danse, lave yoga. Tilmeld dig gymnastik for gravide kvinder. Gå mindst en halv time hver dag.

Sund kost pyramide

Grove møllerprodukter, vegetabilsk fedt - i hvert måltid

I bunden af ​​pyramiden er kulhydrater, men kun komplekse, dvs. afledt af fuldkornsprodukter - fuldkornsbrød, uafskallet ris, boghvede og byggryn, hvedeklid. De er en kilde til fiber, der forbedrer fordøjelsesprocesserne og forhindrer forstoppelse (en almindelig lidelse under graviditeten),
det har mættende egenskaber (takket være hvilket vi spiser mindre) og regulerer niveauet af kolesterol og glukose i blodet. De giver stivelse og mange værdifulde vitaminer og mineraler. De skal inkluderes i de fleste måltider.
Ud over kulhydrater er der vegetabilske fedtstoffer. Ernæringseksperter anbefaler primært olivenolie eller rapsolie (uden erosion), men også solsikkeolie, sojaolie og smør af høj kvalitet (fri for transsyrer). Dette betyder ikke, at du kan spise dem så meget som du vil - alt fedt er kalorieindhold (1 g fedt giver 9 kcal). Ideen er, at vegetabilske fedtstoffer, som er kilden til omega-6 og omega-3 essentielle fedtsyrer og E-vitamin, erstatter animalsk fedt. Du bør helt fjerne svinefedt og bacon fra din diæt, undgå fedtet kød (f.eks. Bacon, svinekød) og spise smør i en begrænset mængde. Undgå stegt mad (også i olie), da det kan forværre fordøjelsesbesværssymptomer forbundet med graviditet - en følelse af tyngde, gas, oppustethed.

Grøntsager og frugt - efter ønske

Når du er sulten, skal du nå gulerødder eller kålrabi. De har få kalorier og får dig hurtigt til at føle dig mæt. Vær forsigtig med frugt - de indeholder flere kalorier og giver meget sukker (fruktose), som skal overvåges under graviditeten.
Grøntsager og frugt er en mine af vitaminer, mineraler og fibre, der er involveret i alle metaboliske processer og regulerer kroppens arbejde. Takket være antioxidanter beskytter de mod frie radikaler. Vælg grønne og orange grøntsager, fordi de leverer den folinsyre, du har brug for, for at forhindre neurale rørdefekter. Det er bedst at spise dem alle rå eller dampede. Ved at koge i vand skyller vi værdifulde næringsstoffer ud. For variation, drik friskpresset grøntsagssaft, mindre ofte frugtsaft.

Nødder, bælgfrugter - 1-3 gange om dagen

De er placeret på det tredje trin i pyramiden. Hasselnødder, pistacienødder, valnødder og i mindre grad jordnødder er en kilde til essentielle fedtsyrer, proteiner, fibre, kalium, magnesium, calcium, jern (endnu større end i kød) samt vitamin E og B-vitaminer. de er dog brændende (100 g giver 600-650 kcal) og svære at fordøje, så du bør ikke spise mere end et par af dem om dagen. Undgå saltede nødder - salt tilbageholder vand i kroppen, fremmer hævelse og øger risikoen for forhøjet blodtryk. Hvis du ikke har haft oppustethed, tyngde efter bælgfrugter, er der ingen grund til at undgå dem nu. Sojabønner, linser, bønner, ærter, bønner, kikærter er en vigtig kilde til protein og stivelse (sundt sojaprotein er på ingen måde ringere end mælkeprotein). De leverer essentielle fedtsyrer og vitamin E, er en god kilde til B-vitaminer og folsyre (ansvarlig for nervesystemet), kalium (essentielt til forebyggelse af hypertension), calcium (byggemateriale til knogler, regulator af muskler og nerver), jern (vigtigt i dannelse af røde blodlegemer) og fiber (understøtter fordøjelseskanalen). Nødder og bælgfrugter hjælper med at regulere niveauet af dårligt kolesterol, insulin og blodsukker og sænke blodtrykket.

Fisk, fjerkræ, æg - 0 - 2 gange om dagen

"Nul gange" betyder, at du ikke behøver at spise dem hver dag. Det er også vigtigt at træffe et valg, når du sammensætter menuen: fisk (hovedsageligt hav), fjerkræ eller æg og ikke alt på en dag. Havfiskfedt giver omega-3 fedtsyrer, som er uerstattelige for helbredet - de forbedrer hjernens funktion, beskytter mod hjerte- og kredsløbssygdomme, forhindrer blodpropper og emboli, sænker kolesterol og regulerer triglycerider i blodet, de er gode til øjne og knogler. De påvirker den intellektuelle udvikling af et barn. Det er bedst at vælge dybhavsfisk. Du kan med succes spise usaltet sild, hellefisk, skrubbe, laks. Undgå pangasius (det er en flodfisk, hjemmehørende i forurenet Mekong-vand) og tun på dåse (kan have højt kviksølv). Vi anbefaler kalkun eller kyllingebryst uden hud (det er vigtigt, at fjerkræ kommer fra økologiske gårde, ikke fra store gårde - det kan indeholde antibiotika eller østrogener, tilsat foder) - kogt, grillet eller stuet uden fedt. Kun kød tilberedt på denne måde giver lidt mættede fedtsyrer og få kalorier.
En overraskelse kan være udseendet af æg på dette sted, indtil videre primært betragtet som en kolesterolbombe. Hvor kom denne ændring fra? Nylige undersøgelser har vist, at æg ikke dramatisk øger kolesterolet hos mennesker med normale kolesterolniveauer, men indeholder alle de essentielle aminosyrer og omega-6-syrer. De er en god kilde til antioxidanter, der beskytter os mod frie radikaler, vitamin B12 og folinsyre. Blommen er en mine af lecithin, som er en komponent i cellemembraner og spiller en vigtig rolle i nervesystemet.Hvis du ikke har højt kolesteroltal, kan du nu spise op til seks æg om ugen (inklusive dem, der findes i fødevarer).

Mejeriprodukter eller calciumtilskud - 1-2 gange om dagen

Mejeriprodukter giver calcium, protein, fedtopløselige vitaminer, det er en vigtig byggesten i knoglesystemet, så du skal ikke fortryde mælk og dens produkter. Hvis din krop ikke tåler mælk, skal du udskifte den med yoghurt, kefir, cottage cheese. Nå bio-yoghurt, helst uden sukker, fordi de indeholder probiotika, der forbedrer tarmens funktion. Vælg halvfede produkter, fordi du ikke har brug for animalsk fedt. Kontroversielt i den nye ernæringspyramide er både anbefalingen om at spise mejeriprodukter kun 1-2 gange om dagen og inkluderingen af ​​calciumtilskud i den daglige diæt. I vores land er det daglige behov for calcium 800-1000 mg afhængigt af alder, køn og for gravide kvinder - 1200. For at give 1000 mg af elementet skal du drikke næsten 1 l mælk (100 g mælk svarer til 120 mg calcium) eller spise næsten 25 gram ost
feta (i 100 g er der 500 mg calcium). At spise en så stor del af mejeriprodukter hver dag er umuligt for de fleste af os, så det er bedre at nedbryde det over flere måltider. Du bør heller ikke erstatte mejeriprodukter med calciumtilskud alene. Lægen skal altid beslutte sig for det.

Rødt kød, hvidt brød, slik - meget sjældent

Dette er toppen af ​​pyramiden. Rødt kød (svinekød, oksekød, lam) såvel som fede fjerkræ er meget kaloriprodukter, de giver en masse mættede fedtsyrer og kolesterol, de bidrager til fedme og åreforkalkning. Derfor har du kun råd til en svinekoteletter (efter at have skåret det synlige fedt) eller oksekoteletter en gang om ugen. Og hvis du ikke tilhører tynde kvinder, eller hvis du har en tendens til at gå op i vægt, er det bedre at opgive sådanne delikatesser helt. Undgå også hotdogs, pølser og fedt skinke. Desuden anbefales ikke slik, fordi de giver tomme kalorier. Hvis du ønsker noget sødt, skal du spise tørret frugt (ikke en pakke!). Du kan også prøve en stribe mørk chokolade (på tværs, ikke sammen!). Chokolade giver meget magnesium og forbedrer dit humør, men er fyldt med kalorier. Øverst i pyramiden er der hvid pasta, brød og ris, fordi deres ernæringsmæssige værdi er ubetydelig, men de er en kilde til en stor mængde kalorier. Pasta kogt al dente samt gryn og kartofler fra vand kan spises oftere, men uden saucer og garnering. Giv op pommes frites og chips - de er fedtede og svære at fordøje. Chipsen indeholder også acrylamid, som er skadeligt for den udviklende baby.