Jeg er 187 cm og vejer 80 kg, og jeg vil veje 90 kg. Hvordan kan jeg gå op i vægt hurtigt?
Dit kaloribehov er ca. 2.370 kcal i hvile og ca. 3.070 kcal om dagen med moderat fysisk aktivitet. Du har dog ikke skrevet, hvad din fysiske aktivitet er, så det kan vise sig, at du har brug for meget mere energi.
For at gå op i vægt skal du indtage ca. 3.500 - 4.000 kcal i løbet af dagen, og muligvis anbefales det endnu mere. Meget afhænger af mængden af kalorier, du i øjeblikket indtager. Du bør ikke øge kaloriens værdi af din diæt kraftigt, men snarere gradvist. Ved langsomt at forbruge mere og mere energi, vil din krop vænne sig til det, og du vil begynde at føle dig sulten oftere. Spis 5-6 sunde måltider om dagen plus en række snacks, der også anbefales. Hvis tiden tillader det, skal du lægge dig ned i en halv time efter et tungt måltid.
Din kost skal være varieret - spis mad fra forskellige fødevaregrupper (korn, grøntsager, frugt, kød, fisk og mejeriprodukter) hver dag. Som kilder til kulhydrater, spis ubegrænsede mængder pasta, ris, gryn, kartofler, brød (mindst 100 g med et måltid). Forbrug grøntsager og frugt hver dag, men husk at de i større mængder kan undertrykke sult på grund af deres høje fiberindhold. Tørret frugt (fx dadler, blommer, rosiner eller abrikoser) samt frugt- og grøntsagsjuice er et godt valg.
Et meget vigtigt element i kosten er protein, hvis forbrug også skal øges. Spis kød, fisk, æg og cottage cheese hver dag. Mælk, yoghurt og ost indeholder mindre protein, men er rige på calcium, hvilket er meget vigtigt i den daglige diæt, så spis ca. 3-4 portioner mejeriprodukter i løbet af dagen. Fedt skal blive en vigtig del af din diæt - når du kan, tilføj vegetabilske olier til din mad, spis nødder, mandler, frø og kerner i store mængder. Udskift ikke måltider med slik - du kan spise dem, men ikke som din vigtigste energikilde, og prøv at vælge ret sundere produkter (halva, sesamfrø, mørk chokolade eller chokolade med nødder eller hjemmelavede kager).
Glem aldrig morgenmaden - spis den, så snart du kommer ud af sengen, og sørg for, at den er sund (f.eks. Kan den bestå af grød med frugt, nødder og frø og sandwich med koldt kød, ost og grøntsager). Tag din frokost med dig på skole / arbejde (f.eks. Frugt, sandwich med smør, laks, ost, tomat og yoghurt med tørret frugt og nødder). Spis aftensmad omkring 1,5 - 2 timer før sengetid og vælg let fordøjelige produkter for ikke at overbelaste kroppen om natten. Spis hvad du kan lide og hvad du vil i øjeblikket (men prøv at fjerne usunde fødevarer som chips, kulsyreholdige drikkevarer, junkfood osv. Fra din kost).
Denne strategi skal resultere i en gradvis og vedvarende vægtøgning. Jeg sender hilsen og ønsker dig held og lykke!
Husk, at vores eksperts svar er informativt og ikke erstatter et besøg hos lægen.
Agnieszka ŚlusarskaEjer af 4LINE diætklinikken, diætist på Dr. A. Sankowskis plastikkirurgisk klinik, tlf .: 502 501 596, www.4line.pl
