En antiinflammatorisk diæt er en ernæringsplan, der sigter mod at berolige den kroniske betændelse i kroppen og dermed forhindre mange sygdomme med kronisk betændelse med lav intensitet (herunder diabetes, reumatoid arthritis, åreforkalkning, kræft, Alzheimers sygdom). Læs reglerne for en antiinflammatorisk diæt, og find ud af, hvilke produkter der skal medtages, og hvilke der ikke skal indtages.
Som et resultat af kronisk stress, eksponering for forurening, genetisk disposition, meget lidt motion og en utilstrækkelig diæt er en stor del af befolkningen udsat for sygdomme relateret til kronisk inflammation.
Dr. Weils antiinflammatoriske diæt skal være en reaktion på behovene og en løsning på problemerne i stadig mere syge samfund. Anbefalinger til en antiinflammatorisk diæt kan ændres med hensyn til kalorier og kombinere de antiinflammatoriske virkninger af menuer med vægttab.
Kontroller også, hvad der er fedme, og hvordan det behandles på en moderne måde.
Den antiinflammatoriske diæt er baseret på produkter med stærkt antioxidantpotentiale og videnskabeligt dokumenterede antiinflammatoriske virkninger. Dens anbefalinger og principper blev formuleret af Dr. Andrew Weila - en amerikansk specialist i ernæring og integrativ medicin. Dens primære opgave er at forebygge og eliminere betændelse.
Inflammation er derimod kroppens normale reaktion på skade, kropsskade eller mikrobielt angreb. Det giver mulighed for hurtig bedring og forhindrer spredning af sygdommen.
Akut betændelse manifesteres ved:
- højere temperatur,
- føler sig varm
- rødme, hævelse og smerter på skadestedet.
Det er et naturligt og ønskeligt forsvarssvar, der mobiliserer immunsystemet til at reagere på et givet sted.
Kronisk betændelse er farligt for helbredet, det tager en skjult form og giver ingen symptomer i lang tid.
Kronisk betændelse forårsager øget oxidativ stress, som er en af udløserne for autoimmune sygdomme som lupus og reumatoid arthritis.
Kronisk betændelse er også opført blandt årsagerne til åreforkalkning, kræft, Parkinsons sygdom og Alzheimers sygdom, type 2-diabetes, allergier og andre.
Kronisk betændelse er forårsaget af stress, miljøforurening, brug af stimulanser, stofmisbrug og - sidst men ikke mindst - diæt.
Kost kan være både antiinflammatorisk og proinflammatorisk. En antiinflammatorisk diæt, der hæmmer og vender ændringer forårsaget af kronisk inflammation, er et element i behandlingen af civilisationssygdomme og frem for alt en måde at forhindre dem på.
Hvad er en antiinflammatorisk diæt?
En antiinflammatorisk diæt er en ernæringsplan, der regelmæssigt forsyner kroppen med vigtige næringsstoffer til at forebygge og behandle sygdomme relateret til kronisk inflammation.
Dr. Andrew Weil er ansvarlig for systematisering af den viden, der er opnået på grundlag af videnskabelig forskning og formulering af anbefalinger til en antiinflammatorisk diæt - en foredragsholder ved Harvard, en pioner inden for integrativ medicin, der kombinerer den traditionelle viden i Fjernøsten med de videnskabelige resultater inden for vestlig medicin, en velkendt amerikansk ekspert inden for ernæring og forfatter til mange populære bøger . Ifølge hans idé er den antiinflammatoriske diæt baseret på middelhavsdiet, men med flere tilsætningsstoffer, såsom grøn te, mørk chokolade og asiatiske svampe.
Læs også: DIET dr BUDWIG eller linolie versus sygdomme Dąbrowskas diæt: principper og virkninger af en frugt- og grøntsagskost af dr Dąbrowska En diæt til afgiftning af leveren. Rensning og afgiftning af leveren. Godt at videMålet med den antiinflammatoriske diæt er ikke at tabe sig, men at holde din krop i optimal sundhed.
I henhold til den populære amerikanske rangordning for bedste diæter Nyheder, Dr. Weila er rangeret 14. på listen over de bedste diæter, 8. på listen over diæter for hjertesundhed, 10. på listen over diæter til sund kost og 11. for diabetikere. Dens popularitet vokser på grund af stigende samfundsinteresse for virkningerne af antioxidanter og deres rolle i generel sundhed og beskyttelse mod almindelige sygdomme.
Vi anbefaler
Forfatter: Time S.A
En individuelt valgt diæt giver dig mulighed for at spise sundt og velsmagende, selvom din læge har ordineret en terapeutisk diæt. Udnyt JeszCoLisz, et innovativt online diætsystem fra Health Guide og pas på dit helbred og dit velbefindende. Nyd en professionelt sammensat menu og konstant støtte fra en diætist i dag!
Find ud af mereFødevarepyramide i en antiinflammatorisk diæt
Fødevarepyramiden i den antiinflammatoriske diæt består af 12 etager med produkter med potentiale til at hæmme betændelse og indikationer vedrørende hyppigheden af deres forbrug. Den antiinflammatoriske madpyramide blev udviklet af Dr. Andrew Weil.
Mad at spise, mens man følger en antiinflammatorisk spiseplan, inkluderer:
1. Grøntsager (mindst 4-5 portioner om dagen) - især grønne bladgrøntsager (spinat, kale), korsblomstrede grøntsager (blomkål, broccoli, rosenkål, kål), gulerødder, rødbeder, løg, bønner, tang. De er en meget god kilde til flavonoider og carotenoider med antioxidant og antiinflammatorisk potentiale. Det er bedst at vælge grøntsager fra en bred vifte af farver for at give dig forskellige næringsstoffer. Grøntsager kan spises rå og kogte.
2. Frugter (3-4 portioner om dagen) - jo mørkere frugten er, desto mere antioxidante og antiinflammatoriske ingredienser indeholder de. Ligesom grøntsager giver de flavonoider og carotenoider. Det tilrådes at spise en række forskellige frugter.
3. Korn (3-5 portioner om dagen) - vilde, brune og basmati ris, boghvede og byggryn, quinoa, korn anbefales produkter. Deres opgave er at give energi og minimere pludselige stigninger i blodsukker og insulinniveauer, hvilket fremmer inflammatoriske processer. Brød er ikke tilladt.
4. Pasta (2-3 gange om ugen) - fuldkornsmel, ris, bønner er stivelsesholdige tilsætningsstoffer, der er tilladt i en antiinflammatorisk diæt. Det er vigtigt, at de koges al dente, hvilket betyder, at de har et lavere glykæmisk indeks og forårsager mindre udsving i blodsukkerniveauet.
5. Bælgplanterfrø (1-2 portioner om dagen) - bønner, ærter, linser, kikærter er rige på folsyre, magnesium, kalium og opløselig fiber, hvilket hjælper med at fjerne toksiner fra kroppen. De er også en kilde til protein og har et lavt glykæmisk indeks, som hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet.
6. Sunde fedtstoffer (5-7 portioner om dagen) - anbefalede kilder til fedt er ekstra jomfru olivenolie, organisk, koldpresset rapsolie, valnødder og hasselnødder, frø, især hampefrø og hørfrø, chiafrø, avocado, fedt havfisk, æg fra høner fodret med foder beriget med omega-3 fedtsyrer og sojaprodukter. Deres opgave er at tilvejebringe antiinflammatoriske omega-3 fedtsyrer og antioxidant polyphenoler.
Den antiinflammatoriske diæt er meget varieret - du kan spise alle slags produkter, og du skal kun opgive nogle af dem.
7. Fisk og skaldyr (2-6 gange om ugen) - laks, sild, sardiner, tun og makrel er kilder til omega-3 fedtsyrer med antiinflammatoriske egenskaber. Deres forbrug er endnu vigtigere, da de er en af de få kilder til disse værdifulde fedtstoffer i mad.
8. Sojaprodukter (1-2 portioner om dagen) - tofu, tempeh, sojamælk og sojafade for at sikre den rigtige mængde antioxidantisoflavoner. Vælg produkter fremstillet af hele sojabønner, ikke sojaproteinisolat, såsom proteintilskud og færdigretter.
9. Kogte asiatiske svampe (ubegrænset) - Shiitake, enokidake, maitake og andre svampe indeholder ingredienser, der understøtter immunsystemets funktion. De må ikke spises rå.
10. Proteinkilder (1-2 gange om ugen) - Ost, mejeriprodukter af høj kvalitet, omega-3 berigede æg, fjerkræ uden hud og magre mejeriprodukter er fødevarer, der kan forekomme på din anti-inflammatoriske diæt, men du bør begrænse deres forbrug.
11. Urter og krydderier (ubegrænset) - disse er diætkomponenter med kraftigt antioxidantpotentiale. Du kan bruge både frisk og tørret.
12. Te (2-4 kopper dagligt) - Grøn, hvid og oolong te er kilder til catechiner og andre antiinflammatoriske forbindelser. Bryg dem ordentligt for at maksimere fordelene ved sundhed og smag.
13. Kosttilskud (dagligt) - multivitamin og multimineral tilskud er beregnet til at kompensere for mangler, hvis en person på en antiinflammatorisk diæt ikke er i stand til at følge det nøjagtigt. Særligt vigtige kosttilskud er C-vitamin, E-vitamin, carotenoider, selen, coenzym Q10, D-vitamin og fiskeolie.
14. Rødvin (valgfri, ikke mere end 1-2 glas om dagen) - er et produkt med en velkendt antiinflammatorisk virkning, hovedsagelig ansvarlig for resveratrol og quercetin.
15. Sunde slik (sporadisk) - usødet tørret frugt, frugtsorbeter og mørk chokolade med et kakaoindhold på min. 70% er slik, der er tilladt i den antiinflammatoriske diæt.
Værd at videProdukter, der er forbudt i den antiinflammatoriske diæt:
- sødede drikkevarer og frugtsaft;
- hvidt brød, hvid pasta og andre raffinerede melprodukter;
- shop slik, donuts, boller;
- is, kagecremer;
- salt snacks: chips, pinde, kiks;
- højt forarbejdet kød: pølser, konserves, pølser, pålæg med et kødindhold under 90%, hvis vægt øges ved sprøjtning af vand med polyfosfater;
- transfedtsyrer (hydrogenerede vegetabilske olier);
- højtbestandige alkoholer, fx vodka, whisky, gin.
Principper for den antiinflammatoriske diæt
Den antiinflammatoriske diæt er baseret på frisk mad, hovedsagelig grøntsager og frugt, anbefaler at spise en række fødevarer for at give kroppen en bred vifte af sundhedsfremmende ingredienser og tilskynde til eliminering af forarbejdede fødevarer og fastfood. Det er for at dække kroppens behov, da det ikke er en slankende diæt. En antiinflammatorisk diæt anbefaler at inkludere kilder til kulhydrat, fedt og protein til hvert måltid, og nedbrydningen af energi fra makronæringsstoffer skal være som følger:
- 40-50% energi fra kulhydrater,
- 30% fra fedt
- 20-30% fra protein.
De fleste af kulhydraterne i kosten skal være lavt forarbejdede, uraffinerede, lavglykæmiske produkter, såsom gryn og ris. Produkter, der indeholder hvidt hvedemel og sukker, bør udelukkes, især brød, slik og salt snacks. Det tilrådes også at undgå produkter med glucose-fruktosesirup.
Dagligt kalorieindtag i en antiinflammatorisk diæt spænder fra 2.000 til 3.000 og afhænger af køn, alder og fysisk aktivitet.
Det anbefales, at du spiser 40 g kostfibre dagligt ved at medtage masser af bær, grøntsager og fuldkornsprodukter. I en antiinflammatorisk diæt bør du stærkt begrænse dit indtag af mættede fedtstoffer, som findes i smør, fløde, ost og kød.Det er især vigtigt at udelukke produkter, der indeholder stærkt proinflammatoriske transfedtstoffer, der findes i hydrogenerede vegetabilske olier fra margariner og frituresteg, som hovedsageligt findes i slik og konfekture samt færdigretter og supper i pulverform. Anbefalede olier er olivenolie og rapsolie, og de ønskede fedtkilder er nødder og avocadoer. Det er meget vigtigt at spise fisk, der leverer omega-3 fedtsyrer. Folk, der ikke spiser fisk, skal tage EPA og DHA kosttilskud.
I en antiinflammatorisk diæt skal du stærkt begrænse animalsk protein og øge mængden af planteprotein spist af bælgfrugtfrø og sojaprodukter. For at maksimere det antiinflammatoriske potentiale i din diæt og beskytte dig mod sygdomme, skal du inkludere en række kilder til bioaktive fytokemikalier - sørg for, at menuen er varieret, inkluderer grøntsager og frugter i forskellige farver og følger retningslinjerne beskrevet i den antiinflammatoriske madpyramide.
Den antiinflammatoriske diæt anbefaler at tage et sæt antioxidanttilskud dagligt:
- vitamin C - 200 mg,
- vitamin E - 400 IE,
- selen - 200 µg,
- carotenoider - 10.000-15.000 IE,
- folsyre - 400 µg,
- vitamin D - 2000 IE.
Antiinflammatorisk diæt: menu
Dag I
Morgenmad
Havregryn kogt i vand med blåbær, chiafrø og cashewnødder
Anden morgenmad
Jordbær + en håndfuld mandler
Aftensmad
Boghvede-kashotto med røget tofu og svampe
Forberedelse: Sæt 2/3 kop boghvede og 1/3 kop tørrede svampe i gryden med den tidligere opvarmede olie. Steg indtil grynene begynder at sise og lugte. Hæld 1/4 kop bouillon eller vand og kog indtil kogning. Hæld i væske og kog indtil grynene er bløde. Sæt med røget paprika, salt og peber. Skær halvdelen af tofu-terningerne i terninger og steg med n olie, indtil den er brunet. Tilsæt hakket løg og steg, indtil det er gennemskinneligt. Sæt gryn med svampe på en tallerken, læg tofu på toppen, drys med purløg. Serveres med syltede agurker eller andre grøntsager.
Te
Avocadopasta med fed hvidløg, en knivspids salt og en spiseskefuld citronsaft + gulerødder
Aftensmad
Tomatsuppe med linser og kokosflager
Forberedelsesmetode: 1 stor løg og 2 fed hvidløg, hugg og steg i varm olie. Tilsæt krydderier: 1 tsk revet ingefær, 1/2 tsk karry, 1/2 tsk gurkemeje, 1/2 tsk kanel, en knivspids chili. Sauté et stykke tid. Hæld 2 dåser skivede tomater og 1 liter vand i gryden. Overfør indholdet af gryden. Tilsæt et glas røde linser, 1 spsk citronsaft, salt efter smag. Kog i ca. 30 minutter, indtil linserne er møre. Skål 4 spiseskefulde kokosnødspåner i en tør stegepande. Føj til suppe, bland. Serveres drysset med persille.
Dag II
Morgenmad
Rent kornbrød + hirse peber
Ingredienser til en mellemstor krukke (et par sandwicher): ¾ kop tørre hirse, 2 kopper gulerod eller selleri, groft revet, 1 medium hvidløg, 3 teskefulde god tomatpasta, 2 teskefulde rapsolie, 1 tsk sojasovs, ½ teskefuld urt Engelsk jord, 1 tsk sødrøget paprika (eller almindelig varm), 1-2 spsk gærflager, salt, peber
Hak løg og steg i olie i en varm gryde. Tilsæt de revne gulerødder og lad dem simre i et par minutter. Kog hirsens halvskorpe med 1½-2 kopper vand. Tilsæt hirse, krydderier og tomatpuré til den stuvede gulerod med løg. Bland alt grundigt og krydre med salt og peber. Overfør til en krukke.
Anden morgenmad
Soja yoghurt + ferskner
Aftensmad
Bagt tunbøf
Bagte søde kartofler toppet med olivenolie, drysset med en knivspids salt og rosmarin
Sauerkraut salat med løg og linolie
Te
Kogte bønner
Aftensmad
Kogt broccoli + tomat + agurk + hårdkogt æg + sauce lavet af 1 spsk olivenolie, 1 spiseskefuld citronsaft, fed hvidløg og urter presset gennem pressen
Dag III
Morgenmad
Smoothie: banan + ananasstykke + kokosmælk
Risflager kogt i vand med hindbær og chiafrø
Anden morgenmad
Kiks lavet af korn og frø
Ingredienser til to ark kiks: 1 kop solsikkefrø, ½ kop hele hørfrø, ½ kop græskarfrø, 4 spsk sesamfrø, 1½-2 kopper bjerghavre, 2 spiseskefulde chiafrø, ca. 1 około kop vand, 1 tsk sirup ahorn, 2-3 spiseskefulde kokosolie, 1 tsk salt, yndlingskrydderier og urter
Forberedelsesmetode: Kombiner alle tørre ingredienser i en skål. I det andet kombineres alle våde ingredienser med smeltet kokosolie. Tilsæt ingredienser, der er våde for at tørre, og bland alt grundigt med en ske. Rør, indtil frøene og flagerne har absorberet vandet, og dejen er ret tyk og smørbar. Læg skålen til side i ca. 1-2 timer, indtil dejen har absorberet alt vandet. Efter denne tid skal du dele dejen i to dele. Læg den ene del af dejen på et bageplade foret med bagepapir og en kagerulle indpakket i folie, rul dejen omkring 3 mm tyk ud. Skær dejen i aflange rektangler. Sæt bakken i en forvarmet ovn ved 180 ° C og bage kiks i ca. 20 minutter. Efter denne tid skal du vende dem om og bage i ca. 10 minutter, indtil de er brune. Lad afkøle.
Aftensmad
Risnudler med spinat, hvidløg, radise spirer og naturlig tofu
Te
Hummus + skivede grøntsager
Aftensmad
Salat: raketsalat + lammesalat + tørrede tomater + peber + ristet laks (ikke opdrættet!) + Kogt hirse + olivenolie + 1 tsk honning + 1 spsk citronsaft
Opskrifter er fra ervegan.com
Anbefalet artikel:
En diæt til leddene hjælper med betændelse og smerter i leddeneKilder:
1. https://www.drweil.com/health-wellness/health-centers/aging-gracefully/dr-weils-anti-inflammatory-diet/
2. https://www.drweil.com/diet-ernæring/anti-inflammatory-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflammatory-food-pyramid-2-2/
3.https: //authoritynutrition.com/anti-inflammatory-diet-101/
4. http://health.usnews.com/best-diet/anti-inflammatory-diet
