Marathon: Hvordan man spiser godt?

• At løbe et maraton kan medføre sundhedsmæssige risici, især hos personer uden fysisk træning, hos personer over 40 år eller hos personer med kardiovaskulære risikofaktorer.
• Forberedelse til at løbe et maraton er vigtigt for at undgå en ulykke.

Hvorfor tilpasse din kost?

• Fodring af en person, der skal løbe et maraton, bør give tilstrækkelige kulhydratreserver til at tilpasse sig den intense og langvarige indsats, som et maraton repræsenterer.
• Den person, der skal løbe et maraton, bør undgå en ubalanceret diæt, der kan forårsage mangler.
• Den person, der skal løbe et maraton, skal opretholde tilstrækkelig muskelkraft og undgå øjeblikke med stor træthed.

Spis afbalanceret

Spring ikke over måltiderne og spis 3 gange om dagen

Server kun en gang

Begræns alkoholholdige drikkevarer og sukkerholdige drikkevarer

Lav et valg af mad

• Spis mere fisk mindst 2 eller 3 gange om ugen.
• Undgå gryderetter såsom bønne gryderet.
• Foretrækker hvidt kød frem for rødt kød.
• Grøntsager og bælgfrugter anbefales i hver tallerken.
• Reducer mængden af ​​visse fødevarer såsom chokolade, kager og jordnødder.

Distribuer måltider godt i løbet af dagen

• Fordeling af måltider godt om dagen giver dig mulighed for at spare dine energireserver.
• Morgenmad og frokost, dagens rigeste måltider, sikrer energireserver.
• Middagen skal være lettere.

Spis en god morgenmad

• En god morgenmad bør give mindst 20% af dagens kalorier, hvilket desværre ikke er tilfældet for de fleste.
• Brug tid på morgenmaden med at stå op 10 minutter tidligere.
• Mad, der kan indtages ved morgenmaden, og som giver dig mulighed for at begrænse snacks i slutningen af ​​morgenen: mælk eller mejeriprodukter, yoghurt eller frisk ost, en frugtsaft eller en frugt, en skive skinke, kaffe, te eller chokolade, brød eller korn, smør eller margarine.
• En afbalanceret morgenmad giver dig mulighed for at være mindre sulten i løbet af dagen.
• 1 mejeriprodukt
• Korn: brød, cornflakes.
• Kaffe eller te

frokost

• Frokost skal spises på et fast tidspunkt.
• Proteiner: kød, fortrinsvis hvidt, eller fisk eller 2 æg.
• Forbruge en del grøntsager eller en del stivelse.
• Forbruge et mejeriprodukt som yoghurt eller ost.
• Spis to frugter.
• Drik vand

snack

• I tilfælde af snack eller snack anbefales det at spise ca. kl. 17 for at undgå trang og spise for meget om natten.
• Forbruge 1 eller 2 frugter.
• En systematisk kollision i slutningen af ​​eftermiddagen forhindrer kløe.
• Æblet er en af ​​de nemmeste frugter at transportere.

middag

• Foretrækker at spise en lettere middag.
• Spis mindre kød.
• Foretrækker stivelse, hvis du spiste grøntsager ved frokosten.

Hydrering i løbet af dagen