Essentielle umættede fedtsyrer (EFA'er) - som navnet antyder - er essentielle i den daglige diæt. Umættede fedtsyrer er ansvarlige for, at nøgleorganerne fungerer korrekt - hjernen og hjertet. Kontroller hvilke andre funktioner umættede fedtsyrer i kroppen har, og i hvilke produkter de kan findes.
Essentielle umættede fedtsyrer (EFA'er) - som navnet antyder - er essentielle i den daglige diæt, fordi de har mange vigtige funktioner i kroppen, herunder de er ansvarlige for, at hjertet fungerer korrekt, forbedrer mental kapacitet og understøtter immunsystemet. Den menneskelige krop er ude af stand til at producere dem, derfor skal de forsynes med mad.
Essentielle fedtsyrer - hvilken rolle spiller de i kroppen?
Umættede fedtsyrer er opdelt i monoumættede fedtsyrer (MUFA), hvis repræsentant er oliesyre (fra omega-9-gruppen). De hjælper med at tabe unødvendige kg - de vil bevise sig især i kampen mod abdominal fedme. Den anden gruppe af EFA'er er flerumættede fedtsyrer (PUFA'er), kaldet PUFA'er, repræsenteret af omega-3 og omega-6 fedtsyrer.
Blandt de umættede fedtsyrer er det de flerumættede fedtsyrer, der spiller den største rolle i menneskelig ernæring
Den basiske omega-3-syre er ALA (alfa-linolensyre) - en forløber for DHA (docosahexaensyre) og EPA (eicosapentaensyre). Til gengæld er den basiske syre fra omega-6-gruppen LA (linolsyre) - en forløber for arachidonsyre. Sidstnævnte er sammen med eicosapentaensyre en forløber for den såkaldte vævshormoner og DHA-syre er en komponent i hjerneceller, øjenhinden, sædceller og bestemmer deres korrekte funktion. Desuden garanterer tilstrækkeligt DHA-syreindhold i kosten hos gravide kvinder og spædbørn den rette udvikling af centralnervesystemet hos nyfødte og børn.
GODT AT VIDE >> DHA under graviditet, afgørende for barnets rette udvikling
Derudover regulerer omega-3 fedtsyrer det kardiovaskulære systems arbejde - blodkoagulation (og forhindrer således dannelse af blodpropper), blodtryksniveauer såvel som triglycerider og kolesterol (sandsynligvis øger syntesen af galdesyrer fra kolesterol og bidrager til dets galdeudskillelse), og forhindrer således hjerteanfald, åreforkalkning og slagtilfælde. Disse syrer forhindrer også kræft, fordi de hæmmer væksten af tumorer, multiplikationen af neoplastisk væv, herunder dets spredning.
Desuden regulerer umættede fedtsyrer fordøjelseskanalen og styrker immunforsvaret og stimulerer det således til at bekæmpe patogene mikroorganismer, der angriber kroppen. Derudover udskilles umættede fedtsyrer af talgkirtlerne, hvilket gør huden sur og dermed dødelig for bakterier, der prøver at trænge ind i kroppen gennem huden. Umættede fedtsyrer beskytter også mod gigt, lindrer smerte og stivhed forbundet med reumatiske sygdomme. De letter også absorptionen af calcium, hvorfor de er uerstattelige i forebyggelse og behandling af osteoporose.
Essentielle fedtsyrer - mangeleffekter og symptomer
Manglen på umættede fedtsyrer øger modtageligheden for infektioner, forringer funktionen af mange nøgleorganer - nyrer, lever, hjerte - forårsager mangel på blodplader og øger også risikoen for hypertension. Det kan også bidrage til infertilitet.
Deres mangel manifesteres blandt andet af svaghed, søvnløshed, depression, nedsatte tænkningsprocesser og sløvhed i håret samt forringelse af hudtilstanden (den bliver tynd, flakket med misfarvning).
VigtigEssentielle umættede fedtsyrer - dosering
I henhold til internationale standarder bør omega-6 flerumættede fedtsyrer dagligt give 2-8 procent. nødvendige kalorier. På den anden side bør omega-3 fedtsyrer indtages i følgende mængder: ALA-syre - 2 g / dag, DHA- og EPA-syrer - 200 mg / dag. For at sikre korrekt absorption af flerumættede syrer skal du også indtage E-vitamin (i en mængde på 0,4 mg pr. 1 g PUFA). Derudover skal du huske at opretholde et passende forhold mellem forbruget af omega-6 fedtsyrer og omega-3 fedtsyrer - 5-4: 1, dvs. for 4-5 spiseskefulde omega-6 skal du balancere 1 spiseskefuld omega-3 fedtstoffer. Ifølge US Department of Agriculture (USDA) findes det bedste forhold mellem omega-6 og omega-3 (i 100 g mad): kaviar (0,01: 1), laksolie og tun (0,04: 1), olie torskelever (0,05: 1) og sild, sardinolie og makrel (0,08: 1).
Enumættede syrer skal indtages i en mængde, der supplerer det anbefalede samlede fedtindtag og kan dække kroppens energibehov op til 20%.
Essentielle fedtsyrer - virkningerne og symptomerne på overskydende
Det er vist, at en overdreven tilførsel af omega-6 og omega-9 fedtsyrer i kosten er forbundet med en øget risiko for kræft (inklusive bryst, tarm og prostata). På den anden side viser omega-3 syrer anti-kræft egenskaber. Dette er grunden til, at den rette andel af disse fedtsyrer i kosten er så vigtig.
Derudover øger overdreven indtagelse af flerumættede fedtsyrer risikoen for hæmoragisk diatese og endda diabetes. Derudover reduceres kroppens modstand og sårheling sænkes.
Essentielle fedtsyrer - i hvilke produkter kan de findes?
Enumættede fedtsyrer findes i oliven, rapsolie, nødder (pistacienødder, hasselnød, mandel, jordnødde) og avocado.
VIDSTE DU? >> Presset olie fra rapsfrø - en af de sundeste olier i verden
Kilden til omega-3 fedtsyrer er laks, makrel, sild, ørred (de er især rige på omega-3 EPA, dvs. eicosapentaensyre og DHA, dvs. docosahexaensyre). Til gengæld er valnødder, rapsolie, sojabønner og hør og olier fra disse produkter særligt rige på alfa-linolensyre (ALA).
På den anden side findes omega-6 fedtsyrer i solsikkefrø, sesamfrø, valnødder, hvedekim, sojabønner, majs og nogle margariner.
Dette vil være nyttigt for digFlerumættede fedtsyrer er kun sunde, når de serveres ved en lav temperatur - helst koldt. Deres termiske behandling, fx opvarmning, får dem til at omdanne sig til sundhedsskadelige former.
Det anbefales at spise mad rig på vitamin A, D, E og K (dvs. fedtopløselig) i kombination med fedt. Så absorberes de lettere af kroppen.
Læs også: Hvad er sundt fedt? Umættede fedtsyrer (EFA'er) Omega dietten, eller hvordan man taber sig ved at spise sunde omega-3 fedtstoffer
