Ernæringsplan for en 13-årig

Jeg er 13 år gammel, jeg er 162 cm høj. Jeg har brug for en ernæringsplan for at tabe mig og en hel dagsplan, som hvornår jeg skal træne, hvornår jeg skal ned, hvad tid skal jeg spise. Desværre ved jeg ikke noget om det selv, og det er derfor, jeg beder om hjælp.

Du kan starte med at opdele din dag i 5 måltider (morgenmad derhjemme, frokost og frokost i skolen, frokost og middag derhjemme). Spis dit første måltid efter morgentoilet. Hvis du ikke har tid nok om morgenen, skal du stå op 5 minutter tidligere. Det første måltid er vigtigt for at komme igennem de første skoletimer. Spis middag omkring kl. 19.00. Bare spis det ikke for sent, ellers kommer du bagud. Du taber dig, mens du sover, så sørg for at få mindst 8 timers søvn. Træn mindst 6 gange om ugen, ikke skoleaktiviteter. Jeg foreslår at cykle, svømme, løbe, gå eller enhver anden form for motion, som du kan lide. Træning skal vare mindst en time. Spis altid dit måltid efter træning, aldrig før.

Hvad skal man spise? Den hurtigste morgenmad er sandwich lavet af fuldkornsbrød med masser af salat og et stykke ost eller skinke. Tag en anden sandwich, en frugt, en håndfuld mandler og en liter mineralvand til skolen. Du kan spise dine yndlingsretter til middag, men respekter principperne for sund kost. Vælg fisk, oksekød, kalkun eller bælgfrugter til frokost med et stort udvalg af grøntsager. Tilføj også gryn eller andre fuldkorn. De fleste af dem skal dog være grøntsager. Du kan også spise dine yndlingsretter til middag, men udelukk alt, der indeholder hvedemel (endda en minimal mængde) og animalsk fedt. Nogle gange vil der være dage, hvor du har lyst til noget andet. Dette er normalt. Du kan indstille en bestemt dag, hvor du spiser noget ekstra. Men på denne eller den næste dag skal du træne en ekstra 50-minutters træning. Ved korrekt ernæring må vand ikke mangle. Drik mindst 4 halvliterflasker hver dag.

Husk, at vores eksperts svar er informativt og ikke erstatter et besøg hos lægen.

Katarzyna Pryzmont - diætist, psyko-diætist, ejer af ATP diætkontor. Han har specialiseret sig i at tabe sig for voksne, afholder workshops og foredrag om motivation, når man blandt andet ændrer spisevaner. "Hvordan man håndterer fristelser, mens man taber sig". Mere på www.katarzynapryzmont.pl